10 namirnica s visokim udjelom cinka koje ćete dodati svakodnevnoj prehrani

Crni grah, crveni grah, soja Topic Images Inc.Getty Images

Ako niste zagriženi nutricionist ili stručnjak za biokemiju, cink vjerojatno povezujete samo sa old-school štapićima kreme za sunčanje koje je vaša mama natjerala da koristite na plaži. Ali cink je također bitan mineral u tragovima - a budući da ga vaše tijelo ne može proizvesti ili pohraniti, morate jesti hranu bogatu cinkom na reg.



Iako o tome možda nećete čuti puno kao, recimo, vitamin C , cink to čini puno u vašem tijelu.

Zapravo, mineral koji se često previđa 'važan je za vaš imunološki sustav, zacjeljivanje rana i sintezu proteina', kaže Amy Gorin , RDN, nutricionist u području New Yorka. (Također pomaže u održavanju osjećaja okusa i mirisa, koji def ne želite izgubiti ...)



Imunološke prednosti cinka toliko su legitimne da može smanjiti trajanje i težinu prehlade, prema istraživanje objavljeno 2015. godine .



Evo kako se događa magija imuniteta: 'Cink pridonosi razvoju stanica koje su zadužene za obranu vašeg tijela od toksina ili prijetnje stranim tvarima', kaže Gorin.

Srećom, ne trebaš isto mnogo minerala. Prema Nacionalni institut za zdravlje (NIH), odrasle žene trebaju osam miligrama cinka dnevno. (Trudnice i dojilje trebaju više.)

Kad vam nedostaje cinka, obrana vašeg imunološkog sustava plaća cijenu i osjetljiviji ste na bolesti, kaže Gorin.



Iako se većina ljudi ne treba brinuti zbog nedostatka cinka, određene su skupine - uključujući ljude s probavnim poremećajima i određenim kroničnim bolestima te trudnice i dojilje - u većem riziku.

Vegetarijanci i vegani također je vjerojatnije da neće imati dovoljno minerala, jer je teže apsorbirati cink koji se nalazi u biljnoj hrani nego onaj u životinjskim izvorima.

Da biste iskoristili blagodati, često stavljajte na tanjur sljedeće namirnice - sve dobre izvore cinka.

1 Sjemenke bundeve sjemenke bundeve na žlicu Blanchi RebroGetty Images



Ako tražite izvor cinka na biljnoj bazi koji je super svestran i jednostavan za dodavanje bezbrojnim obrocima, krenite s bučinim sjemenkama. Unca sadrži ne samo 2,2 miligrama cinka (28 posto preporučene dnevne količine za ženu), ali i ogromnih 8,5 grama biljnih proteina. Plus, neki dokazi sugerira da bi prehrana bogata bučinim sjemenkama mogla smanjiti rizik od nekih vrsta karcinoma.

Po jednoj unci: 158 kalorija, 13,9 g masti (2,5 g zasićene), 2 mg natrija, 3 g ugljikohidrata, 0,4 g šećera, 1,7 g vlakana, 8,5 g proteina

dva Zob zobene pahuljice ili valjani zob u drvenoj zdjeli Arx0ntGetty Images

Što ne treba voljeti kod zobenih pahuljica? Jeftin je, svestran i beskrajno ugodan. Zob ne sadrži samo topiva vlakna, što je i bilo povezan sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti , ali sadrži i pola šalice 1,3 miligrama cinka , što je 16 posto dnevne potrebe žene. Smatrajte to još jednim razlogom da volite klasični doručak.

Po & čašici (nekuhana) porcija: 148 kalorija, 2,8 g masti (0,4 g zasićene), 1,2 mg natrija, 27 g ugljikohidrata, 0,6 g šećera, 3,8 g vlakana, 5,5 g proteina

3 Kamenice Otvorena kamenica, izbliza hranaGetty Images

Po unci, ostrige imaju najveću koncentraciju cinka u bilo kojoj hrani. Tri unče sirovih kamenica sadrže 32 miligrama cinka , više od četiri puta preporučeni dnevni unos za prosječnu gal.

Još jedna pogodnost: Ista količina ostriga sadrži i više od 100 posto vaših dnevnih potreba za vitamin B12 , što je presudno za vaš živčani sustav, metabolizam i zdrave krvne stanice.

Po porciji od 3 unce: 50 kalorija, 1 g masti (0 g zasićene), 4,5 g ugljikohidrata, 0 g šećera, 151 mg natrija, 0 g vlakana, 4 g proteina

cnn jabučni ocat i garcinia
4 Nemasna govedina Sirloin odrezak Dorling Kindersley: Charlotte TolhurstGetty Images

Iako su stručnjaci (poput Američki institut za istraživanje raka ) preporučate ograničiti konzumaciju crvenog mesa na najviše nekoliko puta tjedno, nemasna govedina i dalje može biti zdrav dio vaše prehrane.

Odlučite se za 95 posto nemasne mljevene govedine ili nemasne rezove (poput pečenice) s obrezanom masnoćom i postići ćete rezultat 5,7 miligrama cinka po porciji od četiri grama. (To je malo više od 70 posto preporučene dnevne vrijednosti.)

Po porciji od 4 unci: 155 kalorija, 5,65 g masti (2,5 g zasićene), 75 mg natrija, 0 g ugljikohidrata, 0 g šećera, 0 g vlakana, 24 g proteina

kako liječiti bol u trbuhu
5 Rak Začinjeni Maryland Blue Crabs Simon WatsonGetty Images

Volite li kovati meso iz cijelih kuhanih rakova? Ili više volite lakoću (i ukusno začinjanje) prženih kolača od rakova?

U svakom slučaju, tri unce kuhanog mesa rakova sadrži do 7 miligrama cinka , oko 88 posto onoga što ženama treba u danu. Dok točno Količina cinka koju ćete dobiti varira od vrste do vrste, svi rakovi su izvrsni izvori minerala.

Po porciji alaskanske kraljevske rake od 3 unce: 82 kalorije, 1 g masti (0 g zasićene), 911 mg natrija, 0 g ugljikohidrata, 0 g šećera, 0 g vlakana, 15 g proteina

6 Sjeme konoplje Zdjela sjemena konoplje Jeff KauckGetty Images

Tražite li biljne izvore cinka? Sjeme konoplje je vaša najbolja opklada. Puni se zdravim nezasićenim mastima, a porcija od tri žlice sadrži 3 miligrama cinka , što je 38 posto preporučene dnevne količine za žene.

Sjeme konoplje također sadrži puno aminokiseline arginin, što istraživanja pokazuju da može pomoći smanjite rizik od srčanih bolesti . Pokušajte ih posipati po jogurtu ili salati da se sve pomiješa.

Po porciji od 3 žlice: 166 kalorija, 14,5 g masti (1,5 g zasićene), 2 mg natrija, 2,5 g ugljikohidrata, 0,5 g šećera, 1 g vlakana, 9,5 g proteina

7 Slanutak Organski slanutak na bijelom b / g Philip WilkinsGetty Images

Grah i mahunarke su još jedna izvrsna biljna opcija ako želite povećati unos cinka bez mesa. Šalica kuhanog ili konzerviranog slanutka bogata je vlaknima i proteinima, a sadrži 2,5 miligrama cinka ( 31 posto preporučenog dnevnog unosa žena).

Kao i ostale mahunarke, slanutak nudi i bezbroj drugih pogodnosti. Shvatite ovo: Jedenje slanutka svaki dan može vam pomoći da se osjećate sitije i zadovoljnije između obroka, prema jedna studija . Dodavanje ih obroku također može pomoći zadržati vaše šećer u krvi stabilan , što znači da nema pada energije kasnije.

Po porciji od 1 šalice: 269 kalorija, 4 g masti (0,5 g zasićene), 68 mg natrija, 45 g ugljikohidrata, 8 g šećera, 12,5 g vlakana, 14,5 g proteina

8 Crni grah Zdjela crnog graha Slike AfrikeGetty Images

Još jedan izvrstan biljni izvor cinka? Crni grah. Bacite šalicu kuhanog crnog graha na vrh te salate i dobit ćete 2 miligrama cinka , ili 25 posto vaših dnevnih potreba. Ovi grah također sadrži puno željeza, fosfora, kalcija i magnezija, koji podržavaju cjelokupno zdravlje i posebno su važni za zdravlje kostiju.

Po porciji od 1 šalice: 227 kalorija, 1 g masti (0 g zasićene), 2 mg natrija, 41 g ugljikohidrata, 0,5 g šećera, 15 g vlakana, 15 g proteina

9 Grčki jogurt Jogurt u staklu John E. KellyGetty Images

grčki jogurt ima toliko zvjezdanih zdravstvenih blagodati, a evo još jednog za dodavanje na popis: spremnik običnog grčkog jogurta s niskim udjelom masti od sedam unci 1,5 miligrama cinka , što je 19 posto onoga što žena svakodnevno treba. Također je bogat probioticima koji pojačavaju probavu. (Niste sigurni koju kupiti? Evo ih 14 grčkih jogurta koje dijetetičari preporučuju .)

Po porciji od 7 unci: 146 kalorija, 4 g masti (2,5 g zasićene), 68 mg natrija, 8 g ugljikohidrata, 7 g šećera, 0 g vlakana, 20 g proteina

10 Indijski oraščići Iznad razbacanih indijskih oraščića, koji su prelazili od svijetlog prema tamnom, prema staklenci uskovitlanog indijskog maslaca. Dave KingGetty Images

Indijski orah je jedan od najpristupačnijih - i, po mom potpuno pristranom mišljenju, najukusnijih - orašastih plodova, pa nema razloga da ne držite posudu u svojoj smočnici. Bilo da ih jedete pečene ili sirove, prijeći ćete 1,5 miligrama cinka po unci. (To je 20 posto dnevnih potreba žene!)

Indijski oraščić također je prepun zdravih nezasićenih masti. Redovito ih jesti može pomoći u smanjenju krvnog tlaka i podizanju zdrave razine HDL kolesterola, prema jednoj studiji objavljenoj u Journal of Nutrition .

Po porciji od 1 unče: 157 kalorija, 12 g masti (2 g zasićenih), 8,5 g ugljikohidrata, 1,5 g šećera, 3 mg natrija, 1 g vlakana, 5 g proteina