20 vježbi za podizanje stražnjice kako biste skulptirali svoje glute iz svakog kuta

Istezanje u jogi izvrstan je način da poboljšate svoju fleksibilnost mapodileGetty Images

Toniranje stražnjice je moj omiljeni predmet, a kao certificirani trener s više od 10 godina iskustva u podučavanju, pomoći ću vam da napravite svoju stražnjicu na najučinkovitiji i najugodniji način.



Snažne potkoljenice tajni su umak za podizanje gluteusa i stvaranje definicije u prostoru u kojem stražnjica susreće bedro. Za podignutu zadnjicu želite se usredotočiti na područje na kojem se glute max spaja sa tetivom koljena sa stojećim vježbama koje izvode šarke kukova ili vježbama na podu koje produžuju i skupljaju tetivu koljena.

instant pot vs. lonac za posuđe

Ali rad na plijenu nije samo za dobitke. To je neophodno za održavanje vašeg tijela zdravim. Još jedna prednost vježbi podizanja stražnjice je ta što mogu pomoći u ublažavanju bolova u križima ili zglobovima , koji često potječe od slabih ili ravnih gluteusa. To se posebno odnosi na one od vas koji imate posao za stolom ili učestalo vrtenje jer se vaši savijači i četverokuti mogu pretjerano stegnuti, što sprječava pravilno pucanje gluteusa.



Kako vaše gluteusi postaju jači, morat ćete pronaći nove načine kako ih izazvati ako želite održati mišićni tonus. Započnite odabirom četiri vježbe odozdo - dvije stojeće i dvije na podu. Odradite po 15 ponavljanja. Prođite kroz sve četiri vježbe i ponovite. (Ako je potrebno, promijenite stranu.)



Ako se osjećate posebno izazovno s nekom vježbom, pridržavajte se je malo prije nego što je zamijenite. Da biste vidjeli i osjećali rezultate, izvodite ove vježbe 4-5 puta tjedno. Najvažnije je da dišete kroz pokret i usredotočite se na sve pozitivne stvari koje vam donosi u život: snažne trbušne mišiće, smireni um i stražnji dio emojija od breskve!


1. Puls u čučnju

Kako da: Stanite s nogama u širini kukova, ruku sklopljenih ispred prsa. Gurnite bokove unazad i savijte koljena da se spuste u čučanj. Podignite tijelo nekoliko centimetara, a zatim se spustite prema dolje. To je jedan predstavnik.


2. Magareći udarac

Kako da: Stanite na sve četiri na vrh svoje strunjače. Držite desno koljeno savijeno na 90 stupnjeva dok podižete nogu u zrak dok vaše tijelo ne tvori ravnu liniju od ramena do koljena, a desni nožni udarac udara prema stropu. Vratite pokret za povratak na početak. To je jedan predstavnik.


3. Vatrogasni hidrant



Kako da: Stanite na sve četiri. Držeći desnu nogu savijenu na 90 stupnjeva, podignite nogu na desnu stranu, zaustavljajući se u visini kukova. Povratak na početak. To je jedan predstavnik.


4. Kukovi za auto

Kako da: Stanite na sve četiri na vrh svoje strunjače. Držite desno koljeno savijeno na 90 stupnjeva dok podižete desnu nogu od tijela, a zatim okrećite nogu dok vam koljeno ne zaostane za tijelom u položaju magarca. Povratak na početak. To je jedan predstavnik.


5. Glute most

Kako da: Lezite na leđa savijenih koljena, stopala na podu 12 do 16 centimetara od stražnjice. Pripremite jezgru, a zatim pritisnite u pete i stisnite gluteus kako biste podigli kukove prema stropu. Zadržite položaj dvije sekunde prije spuštanja za početak. To je jedan predstavnik.


6. Jednosupni most za glute


Kako da:
Lezite na leđa s rukama u stranu, savijenih koljena i stopala ravno na podu, u širini bokova. Držeći bedra poravnanim, ispravite jednu nogu tako da prsti budu usmjereni prema gore. Stisnite gluteuse kako biste kukove ravnomjerno podigli s poda, a zatim spustite. To je jedan rep.

7. Bočna šetnja u čučnju



Kako da: Stanite sa stopalima u širini kukova, lagano savijena koljena. Održavajući čvrstu jezgru, iskoračite lijevu nogu u stranu, a zatim desnu. Zatim se odmaknite ulijevo; to je jedan rep.


8. Mrtvo dizanje jedne noge

Kako da: Stanite na lijevu nogu s desnim dlanom okrenutim prema bedrima. Ispružite lijevu ruku u stranu radi ravnoteže. Lijevu nogu držite lagano savijenu. Nagnite se naprijed, ispruživši desnu nogu ravno iza sebe, sve dok vam trup ne bude paralelan s podom, a ruka vam gotovo dodiruje pod. Zabijte se u lijevu petu da se vratite u stojeći položaj. To je jedan rep.


9. Trakasto podizanje nogu

Kako da: Započnite na rukama i koljenima, trakom otpora omotanom oko bedara. Podignite lijevu nogu u zrak iza sebe, stopalo savijeno. Zaustavite se kad je paralelno s bokovima. Angažirajući gluteus, podignite nogu prema gore nekoliko centimetara, a zatim se spustite u visinu kukova. To je jedan predstavnik.


10. Podržani deadlift s jednom nogom


Kako da: Stanite na lijevu nogu s bučicom u desnoj ruci, dlan okrenut prema bedrima. lijeva ruka uz vas. Zakoračite desnu nogu nekoliko stopa iza tijela, podignite petu i pritisnite desne prste u zemlju za ravnotežu. Lijevu nogu držite lagano savijenu. Nagnite se naprijed, držeći bokove na ravnim leđima, dok težinu spuštate prema podu. Zabijte se u lijevu petu da se vratite u stojeći položaj. To je jedan rep.


11. Trakasti most od glute

Kako da: Omotajte traku otpora oko bedara i lezite na leđima savijenih koljena, stopala na podu 12 do 16 centimetara od stražnjice. Pripremite jezgru, a zatim pritisnite pete i stisnite gluteus kako biste podigli kukove prema stropu dok gurnete gornji dio leđa u zemlju. Zastanite u ovom položaju i proširite traku pritiskajući koljena. Povratak na početak. To je jedan predstavnik.


12. Ptičji pas

Kako da: Započnite na sve četiri (AKA stolni položaj) sa zapešćima ispod ramena i koljenima pod bokovima. Podignite lijevu ruku ispred sebe, a desnu nogu iza, čineći ravnu crtu od lijeve ruke do desne noge. Zadržite sekundu, a zatim se vratite za početak. Ponovite sa suprotnom rukom i nogom.


13. Dignbell Deadlift

Kako da: Držeći dvije bučice u rukama, stanite s nogama u širini kukova, lagano savijenih koljena. Uteze postavite ispred bedara, dlanovi okrenuti prema tijelu. Držeći koljena lagano savijena, pritisnite bokove unatrag dok se šarkirate u struku i spustite bučice prema podu. Stisnite gluteus kako biste se vratili u stajanje. To je jedan predstavnik.


14. Bugarski splitski čučanj

Kako da: Stanite oko dva metra ispred stepenice; ispružite desnu nogu unatrag i stavite vrh stopala na stepenicu. (Neobvezno: Držite po bučicu u svakoj ruci.) To je vaš početni položaj. Savijte koljena da spustite tijelo što dalje (ili dok koljeno nježno ne tapka po tlu), držeći ramena leđima, prsa gore i kukove okrenute prema naprijed. Zastanite, a zatim pritisnite kroz lijevu petu da se vratite na početak. To je jedan predstavnik.


15. Rollout za stabilnost loptice za stabilnost

Kako da: Lezite na leđa savijenih koljena, stopala na vrhu lopte za stabilnost. Pripremite jezgru, a zatim pritisnite u pete i stisnite gluteus kako biste podigli kukove prema stropu. Podignite lijevu nogu ravno u zrak. Držite položaj dok ispravljate desnu nogu. Zatim uhvatite tetive tetive, savijte desno koljeno i podignite stopalo prema stražnjici. To je jedan predstavnik.


16. Uteženi vatrogasni hidrant

Kako da: Stanite na sve četiri na vrh svoje strunjače. Ugurajte bučicu od dva do pet kilograma u nabor desnog koljena. Držite nogu savijenu na 90 stupnjeva, podignite je u stranu, zaustavljajući se u visini kukova. Povratak na početak. To je jedan predstavnik.


17. Uteženi magareći udarac

Kako da: Stanite na sve četiri na vrh svoje strunjače. Ugurajte bučicu od dva do pet kilograma u nabor desne noge. Držite nogu savijenu na 90 stupnjeva dok je podižete iza sebe dok koljeno ne bude u ravnini s bokom, stopalom savijenim. Vratite pokret za povratak na početak. To je jedan predstavnik.


18. Prednji nosač obrnutog deficita

Kako da: Stanite uspravno na mali uspon, stepenicu ili kutiju s kompletom kotlića očišćenim ispred prsa. Podignite desno koljeno do visine kukova ispred tijela, a zatim ga dovedite iza sebe dok lopta stopala ne dosegne tlo. Polako spuštajte dolje dok oba koljena ne tvore kut od 90 stupnjeva. Vratite se u položaj podignut koljenom. To je jedan predstavnik.


19. Kang čučanj

Kako da: Ustanite uspravno, stopala šire od razmaka od kukova, nožni prsti usmjereni lagano prema van. Stavite ruke iza glave. Šarkirajte kukove i spuštajte trup prema dolje dok ne bude gotovo paralelan s tlom. Zatim, sjednite bokovima unatrag i savijte se u koljenima dok vam bedra ne budu paralelna s tlom. Progurajte se kroz pete i preokrenite pokret, vraćajući se u stajanje. To je jedan predstavnik.


20. Izmijenjeni čučanj pištolja

Kako da: Sjednite na stolicu s bučicom koja se drži u obje ruke ispred prsa. Podignite desnu nogu tako da lebdi iznad poda. Progurajte lijevu petu i podignite se do stajanja na jednoj nozi, dok desnu nogu dovodite do kuta od 90 stupnjeva u visini kukova. Za početak preokrenite pokret i donji dio leđa. To je jedan predstavnik.

prosječni gubitak kilograma tjedno na promatračima kilograma