6 žena točno otkriva koliko je trebalo izgubiti 15 kilograma

radeći savršen push up uz asistenciju trake otpora TempuraGetty Images

Ako ste u misiji mršavljenja, možda imate na umu broj kada je u pitanju koliko kilograma želite izgubiti. A za mnoge žene cilj od 15 kilograma je razumno mjesto za početak. Ali to ne znači da taj cilj možete ili biste trebali postići preko noći. Brzina kojom možete sigurno izgubiti 15 kilograma ovisi o nekoliko stvari.



Kako izgubiti 15 kilograma na siguran i učinkovit način za svoje tijelo, naravno, subjektivno je. Ovisit će o čimbenicima kao što su vaša trenutna težina i BMI, aktivnost, prehrana i način života. 'Za većinu ljudi 15 kilograma bit će prilično značajno', kaže Jonathan Valdez , RDN, vlasnik Genki prehrana i glasnogovornik New York State Academy of Nutrition and Dietetics . Ali postoje potencijalne koristi. Ako imate medicinsku prekomjernu težinu, gubitak samo 5 posto tjelesne težine može smanjiti rizik od srčanih bolesti, raka i dijabetesa, istraživanje pokazao je.

Brzina kojom možete izgubiti 15 kilograma također se svodi na postotak vaše ukupne tjelesne težine koji dodaje 15 kilograma. 'Obično je razumno razmotriti gubitak težine od 5 do 7 posto tijekom razdoblja od šest mjeseci', kaže Marcio Griebeler , Dr. Med., Endokrinolog i ravnatelj Centar za pretilost i medicinsko mršavljenje klinike Cleveland .



Koliko * stvarno * treba izgubiti 15 kilograma?

'Najsigurniji i najodrživiji vremenski raspored za gubljenje oko 15 kilograma bio bi oko dva do četiri mjeseca', kaže Valdez. “To očito ovisi o vašoj trenutnoj težini, tjelesnoj građi i drugim čimbenicima, ali za većinu ljudi koji gube 1 do 2 kilograma tjedno bit će najsigurniji i najučinkovitiji cilj. '



Međutim, teško je kvantificirati vrijeme gubitka kilograma (oprostite!). 'Mnogi ljudi žele brzo smršavjeti, ali također moramo shvatiti da se ljudi tijekom vremena polako debljaju', kaže dr. Griebeler. Taj pomak težine s vremenom promijenit će težinu vašeg tijela 'zadanu vrijednost', a vaše će tijelo raditi na zadržavanju vaše nove veće težine. 'Ukupni je cilj tada resetirati postavljenu točku na novu razinu koja će s vremenom biti održiva', objašnjava dr. Griebeler. „Ova vremenska crta i fluktuacija mogu se razlikovati za različite ljude, jer svako tijelo različito reagira na vježbanje i konzumaciju hrane. Ne postoji jedinstveno rješenje za sve. '

Paoo ... je li moguće izgubiti 15 kilograma u mjesec dana? Traženje prijatelja.

Kratki odgovor: da, moguće je. No hoćete li uspjeti održati taj gubitak kilograma (i pritom ostati mentalno zdrav) ovisi o metodama kojima ste koristili za mršavljenje 15 kilograma puno brže nego što bi to obično trebalo.

'Vrijeme nije toliko važno koliko da bismo mogli postići promjene u načinu života koje mogu biti održive', kaže dr. Griebeler. 'S vrlo agresivnim dijetama uzrokujete samo ograničenje kalorija i vrlo brzo vaše će se tijelo boriti da povrati taj gubitak kilograma.' Dakle, iako je to moguće, gubitak kilograma u jednom mjesecu jest ne preporučeno.

Ako vam je cilj izgubiti 15 kilograma, evo 16 praktičnih savjeta stručnjaka za mršavljenje i stvarnih žena koje su to učinile iz prve ruke.

1. Planirajte svoje obroke unaprijed.



Jednostavno je: Planiranje obroka (pa čak i pripremanje hrane prije vremena) može vam pomoći spriječiti da glad dopuštate koji će obrok ili međuobrok uzeti i izvaditi nagađanja.

'Ljudi koji unaprijed planiraju obroke donijet će bolje odluke i biti manje gladni', kaže dr. Griebeler. 'Kad ste u naletu i niste planirali svoje obroke, možda nećete donijeti ispravnu odluku kada je u pitanju priprema i jedenje zdravog obroka.'

2. Ograničite unos alkohola.

Najnoviji jer Amerikanci preporučuju ograničavanje na jednu porciju alkohola dnevno i za žene i za muškarce ako pijete. 'To će biti 12 unci redovnog piva, što je obično oko 5 posto alkohola, 5 unci vina, što je obično oko 12 posto alkohola, ili 1,5 unci destiliranog žestokog pića, što je oko 40 posto alkohola', napominje Valdez.

3. Pokušajte bolje razumjeti svoje prehrambene navike.



Postavite si ovo pitanje: Zašto jedete u određeno vrijeme ili tijekom određene situacije? Neki se ljudi uhvate u emocionalnoj prehrani, napominje dr. Griebeler. 'Ako prepoznate ove obrasce, možda ćete pronaći bolja rješenja umjesto da jedete određenu hranu', kaže on. 'Ponekad je šetnja možda bolje rješenje od otvaranja hladnjaka.'

Bilježenje ili vođenje dnevnika hrane (čak i na telefonu ili pomoću aplikacije za glasovne bilješke) može biti korisno za praćenje i prepoznavanje načina prehrane i razloga za jelo. Također možete bolje shvatiti u kojim ste danima zapravo gladni, umjesto da samo jedete jer je vaš um programiran da to čini.

4. Napravite popis stvari koje volite svakodnevno raditi kako biste zadržali raspoloženje i motivaciju.

Možda zvuči sirasto, ali ako imate popis aktivnosti, hobija, ljudi i vremena koja vam pomažu u snalaženju u teškim vremenima, možete biti koncentrirani i dosljedni. 'Znam da bi moglo biti teško tijekom COVID-19, ali prekomjerna konzumacija [hrane] mogla bi produbiti i negativne misli i navesti vas da jedete masnu, slatku i / ili nezdravu hranu', kaže Valdez.

otkačene ideje za seks da isprobate svoju ženu

5. Dajte prioritet upravljanju stresom.

Znamo da je lakše reći nego učiniti. Ali, 'Ljudi obično ne pridaju dovoljno pažnje ili važnosti stresu', kaže dr. Griebeler. 'Stres mijenja vašu hormonalnu razinu i otežava gubitak kilograma, a stres je povezan i s emocionalnom prehranom.'

Razgovor s prijateljima, bavljenje hobijem i vlastito vrijeme za brigu o sebi presudni su za upravljanje stresom. (Ovo je razlog zašto je posjedovanje tog praktičnog popisa tako sporedno!)

6. Pronađite zdravije, niže kalorične alternative namirnicama u kojima uživate.

Gotovo ste zajamčeni da ćete danas u trgovini ili na mreži moći pronaći niže kalorične ili hranjivije recepte za svoje omiljene užitke, kaže Valdez. „To će vam omogućiti da hranu koja uživate neprestano uživate na svom putu kako biste postali zdraviji. Možete dobiti svoj proteinski kolač od sira i pojesti ga! '

Evelyn M. kaže da je tek kad je vratila jednostavne ugljikohidrate i zamijenila ih složenima, počela primijetiti smanjenje masnoće na trbuhu. 'Veliki dio je bio naučiti jesti složene ugljikohidrate umjesto jednostavnih ugljikohidrata (mislim slatki krumpir umjesto kruha), a moje ugljikohidrate ograničiti na porciju od pola šalice', kaže ona, dodajući da se ne osjeća uskraćenom za svoju omiljenu hranu , poput čipsa od kokica ili tortilje, jer jede porciju svakih nekoliko dana.

'Naučila sam i izrađivati ​​zdravije verzije svojih omiljenih poslastica teških ugljikohidratima', dodaje Evelyn. „Na primjer, veliki sam ljubitelj čokolade, pa imam recept za domaće brownieje koji koristi jogurt i kokosovo brašno. Imam 15 kilograma i osjećam se nevjerojatno. '

Evelyn M. Evelyn M.

7. Uključite hake za kontrolu porcija u svoju rutinu.

Katie Huffman bezuspješno je probala bezbroj dijeta. Tada joj je jednog dana fitnes instruktor u teretani predložio da isproba kontrolu porcija i zaista obrati pažnju na to što jede.

“Slijedio sam program nazvan 21-dnevno popravljanje zbog kojeg sam jeo više povrća, nemasnog mesa i voća, a manje ugljikohidrata, masti i prerađene hrane. No, ključ mog uspjeha bilo je naučiti što zapravo predstavlja jedna porcija nečega ”, kaže Huffman. „Na primjer, uvijek sam se smatrao ovisnikom o šećeru i pomisao na to da je izbacim bila je užasna. Dakle, umjesto da ga izrežem, stavio sam malu količinu slatkiša u posudu s ramekinom, otprilike jednu trećinu šalice, i dopustio bih si samo toliko dnevno. Na taj sam način ipak dobio malo, ali nisam pretjerao. '

Huffman je također počeo više vježbati. 'U roku od šest tjedana izgubio sam 15 kilograma.'

Katie Huffman Katie Huffman

8. Naspavajte se dovoljno.

Osam sati sna prilično je gubitak kilograma bez pregovora, podsjeća dr. Griebeler. 'Nedostatak sna može uzrokovati hormonalne promjene koje će vrlo otežati gubitak kilograma', kaže dr. Griebeler. Osim toga, pravilno spavanje može vam pomoći u izbjegavanju žudnje za hranom s visokim udjelom šećera i masti.

Valdez dodaje: 'Napravite plan za više spavanja, izbjegavajte elektroniku jedan do dva sata prije spavanja i izbjegavajte kofein osam sati prije ciljanog vremena u kojem želite spavati.' Valdez napominje da je spavanje neophodno za oporavak, posebno nakon treninga. Oh, i ako ste neispavani, možda će vam biti manje vjerojatno da ćete na kraju vježbati - što ne pomaže vašim naporima za mršavljenje.

9. Uložite u obrazovanje o prehrani ako možete.

Naravno, nemaju svi fizički ili financijski pristup prehrambenim resursima koji se naplaćuju, poput internetskih usluga zasnovanih na pretplati ili angažiranju nutricionista. No, postoji mnogo vjerodostojnih besplatnih mrežnih izvora prehrane akademskih institucija i medicinskih organizacija koje treba pregledati prije nego što odlučite koje metode mršavljenja za vas imaju smisla.

radi li atkins dijeta stvarno?

“Svatko različito reagira na različite vrste dijeta. Postoji li plan prehrane koji ste probali u prošlosti i koji je bio koristan? Ako je to slučaj, možda ćete dobro reagirati na određenu prehranu koja može biti dio vašeg plana mršavljenja ”, kaže dr. Griebeler. “Uložite u obrazovanje o prehrani kako biste bolje razumjeli što jedete i kako to utječe na vašu težinu. Registrirani dijetetičari izvrsni su izvori za saznavanje više o prehrani. '

10. Razmislite o brojanju makronaredbi.

“Moj je suprug počeo pratiti koliko grama proteina, ugljikohidrata i masti jede - i njegove gubitak težine [rezultati] su me odlučili isprobati ”, kaže Lia Flynn. Makronaredbe prilagođava svaki tjedan na temelju napretka i osjećaja da njezino tijelo treba hranjive sastojke.

'Nije bilo teško pratiti što jedem, ali bilo je nezgodno svaki dan postići sve svoje ciljeve makronutrijenata', kaže Flynn. “Jedem puno ugljikohidrata i masti, ali proteini su uvijek pomalo teški. Idem više od 10 tjedana i izgubio sam 10 kilograma. '

Lia Flynn Lia Flynn

jedanaest. Pokušajte s prekidnim postom.

Stephania Schirru željela je izgubiti nekoliko kilograma, ali nije bila na brodu s dijetom ili nedostatkom. Također je puno putovala, pa je znala da sve što radi za mršavljenje mora biti kompatibilno s njezinim životnim stilom.

“Pričala mi je sestra isprekidan post prošle godine i vjerovao sam njezinim savjetima. Zvučalo je prilično jednostavno: sve što sam trebao učiniti bilo je zadržati 14 do 16 sati između zadnjeg dnevnog obroka i prvog obroka sljedećeg dana ”, objašnjava Schirru. 'Ionako nikad nisam bio velika osoba za doručak.'

Ujutro bi mogla popiti vodu i šalicu kave, a zatim samo ručati i večerati kao i obično. “Zapanjio sam se kako se izvrsno osjećam. Nije mi trebalo dugo da se prilagodim, čak niti ne osjećam glad do ručka - kaže. “Isprekidan post naučio me jesti samo kad sam gladan - a ne iz dosade ili navike. Također u cjelini jedem manje. '

U roku od mjesec dana Schirru je počela vidjeti razliku u svom tijelu, 'a izgubila sam 15 kilograma otkako sam počela u veljači.'

Stephania Schirru Stephania Schirru

12. Isprobajte nove recepte.

'Eksperimentirajte s novim receptima i sastojcima, jer sprječava dosadu u jelu i razvija vaše vještine kuhanja', kaže Valdez. „Osim toga, dok ste bili u kuhinji, vas kontrolirajte količinu kalorija koju želite i vrstu nemasnih proteina, masti, voća, povrća i zdravih ugljikohidrata koje želite dodati i sveukupno je zdravije od iznošenja. ' Primljeno na znanje!

13. Provjerite uključuje li vaša rutina vježbanja aerobne aktivnosti i trening izdržljivosti.

Idealna je kombinacija aerobnog (trčanje, hodanje, biciklizam) i treninga otpora - za razliku od fokusiranja samo na jedno ili drugo.

'Kada se bavite aerobnim vježbama, sagorijevate kalorije', kaže dr. Griebeler. “Kada radite trening otpora, gradite mišiće. Kada gradite mišiće, trebate više kalorija za hranjenje tog mišića. To je win-win situacija. ”

Dodaje Valdez, „Ciljajte na najmanje 150 minuta tjedno umjereno intenzivnih vježbi - brzo hodanje, usisavanje, biciklizam brzinom od 12 do 12 milja na sat, teniski parovi - ili 75 minuta intenzivne tjelovježbe, poput planinarenja, trčanja, tenis pojedinačno ili vozeći se brzinom od 12 milja na sat. '

14. Izbjegavajte slatka pića.

Izbjegavajte pića poput gaziranih pića i sokova s ​​dodanim šećerima i zamjenjujte ih niže kaloričnim inačicama i / ili vodom, kaže Valdez. “Šećerna pića su povezani debljanju, a nisu zasitni niti hranjivi. '

Katrina Plyler nisam se mogao složiti više. Uvijek je voljela trčati i CrossFit, no unatoč tome što je bila aktivna, s godinama joj je težina puzala. “Tada je moja teretana odlučila napraviti Cijeli30 izazov i mislio sam da bi to mogla biti moja prilika da izbacim svoje nezdrave prehrambene navike i izgubim suvišne kilograme ”, kaže Plyler.

'U početku je bilo jadno, a sve o čemu sam mogla razmišljati bilo je koliko jako želim kolu', kaže ona. “Počeo sam racionalizirati razloge koji su mi potrebni i zaslužili jedan - imao bih tako težak dan na poslu! Ali prije nego što sam uspio pritisnuti tipku na mašini za sodu, razljutio sam se na sebe i odlučio da mogu proći još jedan dan bez sode. ”

Na kraju je izbjegavanje slatke sode postalo Plylerova navika - i isplatilo se. Otkrila je da je, kad je izrezala sodu, također prirodno izrezala nezdravu hranu poput čipsa i sladoleda i popila više vode. 'Zvuči tako jednostavno, ali stvarno djeluje.'

Katrina Plyler Katrina Plyler

15. Pronađite odgovornog partnera.

Pronađite partnera, bilo da je to član obitelji ili prijatelj, koji ima slične ciljeve kao i vi kako biste mogli surađivati, kaže Valdez. „Održavanje međusobne odgovornosti može biti od velike pomoći u održavanju koraka sa svojim ciljevima. Također možete biti aktivni zajedno i dijeliti recepte i druge ideje. '

kako preboljeti simpatiju s dečkom prijateljem

16. Ako se čini da vam se prehrana i vježbanje promijene * stvarno * ne čine, razgovarajte sa svojim liječnikom.

Christa Hammond sjeća se kako je prije nekoliko godina niotkuda dobila oko 20 kilograma i osjećala se 'grozno', kaže. 'Nakon šest mjeseci patnje i nemogućnosti mršavljenja bez obzira na sve pokušaje, napokon sam odlučila obaviti pregled.'

Hammonova majka imala je problema sa štitnjačom i predložila je kćeri da to provjeri. Ispostavilo se da je imala Hashimotova bolest , što uzrokuje upalu u štitnjači i dovodi do nemogućnosti žlijezde da proizvodi dovoljno hormona.

Hammondu je trebalo 'godinu i pol liječenja, strpljenja i pokušaja da se pravilno ponašam prema svom tijelu', kaže, ali izgubila je 15 kilograma više. 'Iako sam gubio manje od kilograma mjesečno, to vrijedi jer se osjećam puno bolje!'

Christa Hammond Christa Hammond