9 stvari koje niste znali o svojim gluteusima

 , 1od 10

U slučaju da niste bili svjesni, vaša je zadnjica prilično nevjerojatna. Pomaže vašem tijelu da ostane uspravno, omogućuje vam napajanje tijekom treninga i izgleda fantastično kad se stisne u uske traperice, samo recite. Zato vam je toliko važno znati kako izvući maksimum iz gluteusa, mišića stražnjeg dijela. Pročitajte sve lude detalje.

Vaše glute su tim , dvaod 10Vaše glute su tim



Tri igrača koja čine vaše gluteuse su gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Maksimus je poprilično M.V.P. Stvara oblik vaše stražnjice i djeluje kad god podignete bedro u stranu, zarotirate nogu ili kukove gurnete prema naprijed. Druga dva, medius i minimus, zajedno pomažu vašem gluteus maximusu u podizanju noge u stranu. Uz to, oni manji mišići gluteusa pomažu vam zakrenuti bedro prema van kad vam je noga ravna, a prema unutra kada su vam kukovi savijeni. Razgovarajte o timu iz snova! (Da biste saznali više o radu vaših gluteusa, pogledajte Naša velika knjiga vježbi !)

jabučni ocat s garcinia cambogia
Vas , 3od 10Neprestano upotrebljavate gluteuse

'[Tvoje gluteusi] jedan su od tjelesnih konja ', kaže Jordan Metzl, MD, liječnik za vježbanje i autor knjige Lijek za vježbu . 'Koristite ih cijelo vrijeme.' Gluteus vam pomaže podržati tijelo kad stojite, pomaže vam odgurnuti se od tla i općenito vam daje bolju ravnotežu, kaže. Dakle, kad su vam gluteusi jaki, svaka aktivnost koju radite - od trčanja do golfa do samo hodanja - ima pozitivan utjecaj.



VIŠE: Zašto su guzevi novi trbušnjaci

Oni , 4od 10VELIKI su



Vaš gluteus je jedna od najvećih mišićnih skupina u vašem tijelu. Izuzetno hladan dio: To znači da kad ih angažirate, oni sagore ozbiljne kalorije.

Slaba stražnjica može dovesti do ozljeda , 5od 10Slaba stražnjica može dovesti do ozljeda

Kad ne potrošite dovoljno vremena na jačanje stražnjice, ostali mišići mogu platiti cijenu, kaže Metzl. Vidite, kad vam stražnjica nije dovoljno snažna da vas podupire tijekom aktivnosti onako kako bi trebala, na tetive koljena stavljate veću silu opterećenja, što ih može ozlijediti ili druge mišiće, zglobove i ligamente s kojima vam tetive koljena dolaze u kontakt - poput vaša teladi ili koljena. Metzl kaže da kada pacijent dođe da ga vidi zbog ozljede, slabi gluteus često su dio problema.

Trebali biste redovito raditi glute , 6od 10Trebali biste redovito raditi glute

Metzl preporučuje rad s leđima dva do tri puta tjedno. 'To je velika mišićna skupina', kaže. 'Može to podnijeti.' Ubacite malo raznolikosti u svoju rutinu vježbanja snage pucanjem u jedan ovih devet poteza za super tonirani tuš .

Zapravo možete povećati stražnjicu , 7od 10Zapravo možete povećati stražnjicu



Za razliku od vaših sisa , vaši su gluteusi opterećeni mišićima koji su sposobni za rast, tako da možete postići zaobljenu zadnjicu iz snova. Očito je, ako želite da ti mišići rastu, morate ih raditi, kaže Tony Gentilcore , certificirani osobni trener i stručnjak za snagu i kondiciju, te suosnivač tvrtke Cressey Performance u Hudsonu, Massachusetts. Da bi postigao veći plijen, kaže da za početak radim vježbe usredotočene na gluteuse, poput most od gluteusa i čučnjevi , dok se postupno dodaje veća težina. (Gentilcore kaže da to možete učiniti držeći uteg ili bučice na bokovima za glute most i držeći po bučicu u svakoj ruci za čučnjeve.)

koliko kalorija u 1 šalici kuhane zobene kaše

VIŠE: Najbolji trening za napetu, usku zadnjicu

Vaša glutes Don , 8od 10Vaše glute ne vole strojeve

Jedna od najvećih pogrešaka u toniranju gluteusa koju ljudi čine je oslanjanje na uređaje s utezima kako bi tonirali svoje opuške, kaže Metzl. Umjesto toga, isprobajte funkcionalne vježbe tjelesne težine poput onih čučnjeva i mostova koje smo prije spomenuli. Ovi su potezi učinkovitiji u jačanju slojeva mišića u gluteusima, kaže on - s druge strane, uređaji s utezima izoliraju jedan sloj.

najbolje britvice za uklanjanje stidnih dlačica
Možete ih raditi i sa strane , 9od 10Možete ih raditi i sa strane



Standardni vam iskorak lijepo čini posao da ojačate derriere, ali kako biste dobili gluteuse koji funkcioniraju u najboljem slučaju, trebate se početi bočno kretati , isto. Vidite, kad napravite a bočna pluća ili klizači , na primjer, jačate mišiće na vanjskim bokovima. A snažni vanjski bokovi mogu vam pomoći da izbjegnete ozljede koljena. Osim toga, bočni pokreti uključuju mišiće gluteusa kako bi mogli ubrati sve blagodati vježbi za donji dio tijela. Niste sigurni odakle početi? Ove vježbe pomoći će vam da vas potaknete na rad gluteusa pod novim kutom .

Koncentriranje na njih može vam pomoći povećati opekline , 10od 10Koncentriranje na njih može vam pomoći povećati opekline

Trener Else Pataky, Fernando Sartorius, kaže da vam fokusiranje na stiskanje gluteusa tijekom izvođenja vježbe miniranja plijena omogućuje aktiviranje mišićne skupine do njihovog maksimalnog potencijala. Trener Cameron Diaz, Teddy Bass, osnivač zaštitnog programa za oblikovanje plijena pod nazivom Rock Bottom Body , kaže da biste trebali ući u položaj mosta i zapamtite kakav je osjećaj stvarno angažirati svoje lepinje - a zatim pokušajte osjetiti to pečenje svaki put kad radite stražnjicom. Poanta: Razmišljanje o stiskanju gluteusa (i zapravo stiskajući ih) dok vam trening snage pomaže da jače radite mišiće na stražnjici.

VIŠE: Vježbanje u pet krugova za snažnu, seksi zadnjicu

Sljedeći9 najboljih fitnes proizvoda koji će vam pomoći da trčite bolje, snažnije, brže