Koliko ugljikohidrata treba jesti dnevno ako pokušavam smršavjeti?

Farfalle, kotači i tjestenina od fusillija ravno su ležali filistimljaninGetty Images

Pitanje: Koja je prva stvar koju mislite o otpuštanju kad želite smršavjeti?



Velika je šansa da ste upravo pomislili na ugljikohidrate. Mislim, trenutno najpopularnije dijete - poput Cijeli30 i keto dijeta —Fokusirajte se na ograničavanje unosa ugljikohidrata i čini se da oni daju prilično legitimne rezultate za mnoge ljude. Dakle, logično je samo da biste, ako želite smršavjeti, prvo pomislili izbaciti ugljikohidrate iz svoje prehrane, zar ne?

Nisi u krivu ... i nisi u potpunosti u pravu. Ugljikohidrati su važna hranjiva tvar, a postoji i puno zabluda o tome kada i kako jesti ugljikohidrate kada vam je cilj mršavljenje. Također, rezanje ugljikohidrata može biti ... jako teško (tjestenina! Kruh! Granola!).



Srećom, potpuno miješanje ugljikohidrata nije potrebno gubitak težine - zapravo, većina ljudi može smršavjeti bez drastičnog rezanja ugljikohidrata, kaže Christy Brissette, RD, vlasnica 80 Dvadeset prehrane u Chicagu. Krenimo allll stvari koje smanjuju ugljikohidrate za mršavljenje.

Prvo, što su točno ugljikohidrati i što rade?



Ugljikohidrati su hranjive tvari i oni su najvažniji izvor energije za vaše tijelo, prema Američka nacionalna medicinska knjižnica . Vaš probavni sustav pretvara ugljikohidrate u glukozu (zvanu šećer), koju vaše tijelo zatim koristi za energiju stanica, tkiva i organa.

Ugljikohidrati su također podijeljeni u dvije različite kategorije: jednostavan i složeni ugljikohidrati. Jednostavni ugljikohidrati uključuju mliječne proizvode, voće i povrće; dok složeni ugljikohidrati uključuju cjelovite žitarice, škrobno povrće i mahunarke.

Vaše tijelo nastoji brže probaviti jednostavne ugljikohidrate, dok složeni ugljikohidrati pružaju dugotrajniji izvor energije. Ali ti čini trebaju obje vrste ugljikohidrata za uravnoteženu prehranu, BTW.

Dakle, koliko ugljikohidrata bih trebao jesti svaki dan da bih smršavio?



Prehrambene smjernice preporučuju vam da se između , Kaže Brissette. No, budući da svatko svakodnevno treba različit broj kalorija, ne postoji određeni broj ugljikohidrata koji je jednak prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata. Ako znate koliko kalorija obično konzumirate dnevno, možete malo izračunati kako biste pronašli svoj domet s niskim udjelom ugljikohidrata: Na primjer, ako dnevno jedete 1.800 kalorija, to je jednako 203 do 293 grama ugljikohidrata dnevno.

različiti položaji u seksu kako bi začinili seks

'Ispuštanje ugljikohidrata ispod raspona od 45 do 65 posto ne preporučuje se većini ljudi jer svakodnevno uzimanje svih vitamina i minerala čini mnogo izazovnijim', kaže Brissette.

Imajući to na umu, možda ćete morati napraviti neke preinake kako biste pronašli slatko mjesto koje najbolje odgovara vama i vašim ciljevima mršavljenja, kaže Liz Blom , RD, trener prehrane i wellnessa sa sjedištem u Minnesoti.

Općenito, želite dobiti 45 do 65 posto dnevnih kalorija iz ugljikohidrata.



Predlaže da oko 45 posto dnevnih kalorija unosite iz ugljikohidrata ako pokušavate izgubiti kilograme i da koristite alat poput MyFitnessPal kako biste pratili unos. Ako ne izgubite kilograme nakon prvog tjedna, možete pokušati spustiti se niže, kaže Blom. Suprotno tome, ako počnete gubiti kilograme, ali počnete se osjećati super tromo, pokušajte malo povećati unos ugljikohidrata i pogledajte kako se osjećate i kako vaša težina reagira.

Također je važno napomenuti da na količinu dnevnih kalorija koje bi trebale dolaziti iz ugljikohidrata često utječe nekoliko različitih čimbenika, poput razine aktivnosti, sastava tijela, dobi i postojećih zdravstvenih stanja.

Prema Danielle Schaub, RD, voditeljici kulinarstva i prehrane za, možda biste željeli ciljati na donji kraj raspona ugljikohidrata ako:

  • Imajte dijabetes ili druge metaboličke poremećaje koji zahtijevaju održavanje šećera u krvi stabilnim i održavanje niže razine inzulina
  • Trudite se održati zdravu težinu, jer jesti više proteina i masti može vam pomoći da se osjećate sitije i održavate mišićnu masu
  • Stariji ste i osjećate kako se vaš metabolizam usporava s godinama

    S druge strane, kaže Schaub, možda biste željeli ciljati na viši kraj raspona ugljikohidrata ako:

    • Jesu li sportaši koji žele poboljšati performanse
    • Jeste li aktivna osoba s velikom mišićnom masom i / ili s niskom tjelesnom masnoćom
    • Imate bolest bubrega, jer dijeta s više ugljikohidrata može smanjiti filtriranje proteina na bubrege
    • Imate problema s probavom, posebno zatvorom, koji bi se poboljšao prehranom punom hrane bogate vlaknima poput cjelovitih žitarica, graha, voća i povrća

      Ipak, vjerojatno želite biti sigurni da vaš unos ugljikohidrata ne prelazi 65 posto dnevnog unosa kalorija, kaže Blom, ako želite smršavjeti. 'Ovo će ostaviti manje prostora za unos proteina i zdravih masnoća, što će podržati sitost i druge beneficije za mršavljenje', napominje ona.

      Ključ za održavanje kontrole ugljikohidrata je punjenje korisnih sorti ugljikohidrata, poput cjelovitih žitarica, voća, povrća, mahunarki, pa čak i mliječnih proizvoda, i držite porcije pod kontrolom , kaže Blom. Ovi zdravi izvori ugljikohidrata također su prepuni vlakana, tako da će vas brže napuniti i umanjiti apetit bolje od recimo tjestenine i krafni.

      Koji su primjeri jednostavnih i složenih ugljikohidrata?

      Već smo vas upoznali s razlikom između jednostavnih i složenih ugljikohidrata: jednostavni se ugljikohidrati brzo i lako probavljaju, dok složeni uzimaju više vremena (ali prevode se u dugotrajniju energiju).

      Neki primjeri jednostavnih ugljikohidrata uključuju:

      • svježe voće i suho voće
      • mliječni proizvodi
      • voćni sokovi, džemovi i želei
      • bijeli kruh
      • bijela riža i tjestenina
      • bombona i soda
      • većina žitarica za doručak
      • zaslađivači poput javorovog sirupa i meda

        Opet, jednostavni ugljikohidrati nisu „loši“, tako da ih ne trebate potpuno uništavati. No odabir složenih ugljikohidrata kako biste češće nadoknađivali unos ugljikohidrata može dovesti do gubitka kilograma.

        Neki primjeri složenih ugljikohidrata uključuju:

        • narod
        • slanutak
        • valjani zob
        • jedva
        • višezrna vruća žitarica
        • slatki krumpir
        • piše se
        • tikva od butternut-a
        • krumpir
        • kamut
        • crni grah
        • kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
        • kruh s proklijalim zrnom
        • cjelovita tjestenina
        • kvinoja
        • smeđa riža
        • farro
        • leća
        • grašak

          U galeriji ispod možete saznati više o tome zašto ova hrana spada u kategoriju složenih ugljikohidrata. U idealnom slučaju, opterećivat ćete se ovakvim vrstama ugljikohidrata kako biste nadoknađivali unos ugljikohidrata svaki dan.

          Kako vam dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pomaže u mršavljenju?

          Na vrlo osnovnoj razini, gubitak kilograma događa se kada je broj konzumiranih kalorija manji od broja sagorijenih kalorija. Jesti s malo ugljikohidrata jedan je od načina da se tamo dođe, ali to nije jedini način, kaže Schaub. Važnija od same količine ugljikohidrata je vrsta ugljikohidrata koju jedete; zamjena jednostavnih ugljikohidrata, poput rafiniranih žitarica i šećera, složenim, poput ugljikohidrata iz povrća i mahunarki, može imati mnoge iste prednosti s malo ugljikohidrata.

          'Voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, cjelovite žitarice i mliječni proizvodi sadrže ugljikohidrate, ali su minimalno obrađeni i prepuni vlakana i drugih hranjivih sastojaka - niti jedno istraživanje nikada nije pokazalo da jedenje ovih vrsta ugljikohidrata ometa zdrav gubitak kilograma', objašnjava Schaub dodajući da ugljikohidrati koji se nalaze u prerađenoj hrani poput tjestenine, peciva, muffina, krekera, sode i slatkiša ne sadrže mnogo hranjivih sastojaka i da su glavni krivci za debljanje i metaboličke probleme.

          Na primjer, a Pregled 2017. godine u Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravstvo sugerira da jednostavni ugljikohidrati poput šećera i zaslađivača mogu povećati stopu pretilosti stanovništva, gdje složeni ugljikohidrati poput cjelovitih žitarica mogu pridonijeti ukupnom smanjenju stope pretilosti.

          Sve o ugljikohidratima i mršavljenju

          Osim razlike u zdravstvenim prednostima između jednostavnih i složenih ugljikohidrata, Schaub kaže da postoje još dva načina na koji prehrana s malo ugljikohidrata može dovesti do gubitka kilograma. Prvo, sprječava skokove šećera u krvi, istovremeno poboljšavajući osjetljivost na inzulin. To znači da ćete rjeđe osjećati glad i manja je vjerojatnost da ćete energiju skladištiti kao masnoću. A Studija 2018. godine u British Medical Journal otkrili su da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata povećava potrošnju kalorijske energije, što ga čini potencijalno pouzdanim načinom liječenja pretilosti (posebno ako imate visoku razinu inzulina).

          Kada ograničite ugljikohidrate, veća je vjerojatnost da ćete umjesto toga dobiti više dnevnih kalorija iz proteina i masti, koje su više zasitne od ugljikohidrata. 'Sveukupno možete pojesti manje kalorija jer ste zadovoljniji onim što jedete', kaže Schaub.

          kako učiniti da vas trbuh ne boli

          Možete li jesti premalo ugljikohidrata?

          Zasigurno. Neki ljudi izvještavaju da se osjećaju bolje na dijeti s manje ugljikohidrata, dok se drugi osjećaju iscrpljeno i ne mogu dobro funkcionirati. Poznato je i da ugljikohidrati pojačavaju atletske performanse, posebno visokim intenzitetom.

          “Sportaši prije treninga trebaju hranu bogatu ugljikohidratima kako bi pohranili više glikogena u svojim mišićima kako bi napajali svoje radne mišiće. Također im je potreban izvor brzo sagorijevajućih ugljikohidrata tijekom intenzivnog vježbanja ili vježbe izdržljivosti, a više ugljikohidrata nakon vježbanja kako bi se obnovili i oporavili “, kaže ona.

          Također je važno: Jedenje premalog broja ugljikohidrata (manje od 100 grama dnevno) moglo bi utjecati na vaše pamćenje, prema Medicinskom institutu prema USDA-u. Drastično rezanje ugljikohidrata također može utjecati na vaše raspoloženje, prema Brissette.

          'Ugljikohidrati su omiljeni izvor energije vašeg mozga i pojačavaju oslobađanje serotonina, neurotransmitera koji podiže vaše raspoloženje i čini se sretnima', kaže Brissette. 'Zbog toga su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata povezane s većim rizikom od depresije.'

          Umjesto da prijeđete na prehranu s vrlo malo ugljikohidrata kao što je keto dijeta kako bi smršavjela, Brissette potiče svoje klijente da započnu naglašavajući minimalno obrađene složene ugljikohidrate, smanjujući veličine porcija i povećavajući količinu povrća bez škroba koje jedu.

          Donja linija: Postoji zdrav raspon potrošnje ugljikohidrata, ne postoji jedinstvena preporuka za točno koliko ih treba jesti svaki dan. Morate uzeti u obzir svoj životni stil, dob i cjelokupno zdravlje kako biste pronašli pravi broj za sebe.