Koliko vlakana bih trebao jesti dnevno da bih smršavio? Ono što preporučuju nutricionisti

vlakno Vesna Jovanovic / EyeEmGetty Images

Ako fraza ' vlakno u vašoj prehrani podsjećaju na slike vaše mame koja iskapa tablete Metamucil, ne krivimo vas - vlakna su u osnovi Zlatne djevojke hranjivog svijeta. Međutim, to je također bitno za mršavljenje.



Vlakno približno je čarobnom sastojku za mršavljenje koliko možete dobiti, kaže Keri gans , RD, autor knjige Dijeta za male promjene . Nažalost, većina nas nema dovoljno toga, kaže ona. Evo svega što treba znati o unosu vlakana za mršavljenje.

Koliko vlakana treba jesti dnevno?

Prosječna žena bi trebala dobiti 25 grama vlakno dnevno , prema Dijetalne smjernice od 2015. do 2020. godine . To je količina u sedam jabuka, ili 12 šalica brokule, ili sedam i pol šalica zobena kaša . Ali mi ćemo divlje pretpostaviti da ne jedete da mnogo jabuka.



Kako vam vlakna pomažu u gubitku kilograma?

Dobivanje odgovarajuće količine tog hranjivog sastojka cjelovite namirnice (ne dodaci vlaknima, više o tome kasnije) drže vas sitima dulje jer se vlakna probavljaju puno sporije od jednostavnih ugljikohidrata. A što se sitiji i zadovoljniji osjećate nakon što jedete zdravu hranu s vlaknima, manje će biti primamljivi ti kolačići u sobi za odmor nakon ručka, objašnjava Gans.

Cilj vam je ispuniti kvotu vlakana, vjerojatno ćete na kraju donijeti bolji izbor hrane. 'Carrie Gans, RD.'



Još jedan bonus koji dolazi s pakiranjem vlakana u vašu prehranu je zdrava, hrana prihvatljiva za mršavljenje , poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, već su pune stvari, kaže Gans. Dakle, ciljajući da ispunite svoju kvotu vlakana, umjesto brojeći kalorije , vjerojatno ćete na kraju donijeti bolji izbor hrane, kaže ona.

Koje su druge zdravstvene prednosti unosa dovoljno vlakana?

Vlakna su ključni hranjivi sastojci za zdravlje, kaže Katie Hake, RDN, nutricionistica iz Sveučilište Indiana Health . 'Vlakna mogu pomoći u smanjenju kolesterola, što pomaže u prevenciji bolesti srca. Također može pomoći u kontroli šećera u krvi usporavanjem razgradnje hrane, posebno onima koji žive s dijabetesom ', kaže ona.

Povrh toga, ovaj važan dio vaše prehrane održava vaš probavni sustav kamionom, tako da nećete biti otečen ili zatvor. (* Ovdje umetnite emoji sličice).) Kako to točno vlakna rade? Ovisi o vrsti koju konzumirate.

kako se paxil osjeća u početku
Povezana priča



Postoje tri vrste vlakana: topljiv, netopiv i fermentiran. Prva dva pomažu probavi, ali svaka vrsta ima drugačiju ulogu. 'Topiva vlakna, od zobi, orašastih plodova i sjemenki, djeluju kao metla kako bi' pomela 'stvari', kaže Hake. Netopljiva vlakna, iz stvari poput kupusa, smeđe riže i nekog tamnog lisnatog povrća, s druge strane, pospješuju rad crijeva čineći stolicu lakšom za prolazak. '[Nije] je probavljivo i dodaje stolici veliku količinu, što može pomoći u kretanju stvari,' kaže Hake.

Zatim, tu su vlakna koja se mogu fermentirati, a koja možete dobiti iz hrane poput graha i češnjaka. 'Fermentabilno' znači da vlakno ima sposobnost promicanja rasta dobrih bakterija u crijevima, slično probioticima, kaže Hake.

Kako mogu jesti 25 grama vlakana dnevno?

Budući da lupanje pola tuceta jabuka na kraju dana kako biste ispunili svoj cilj oko vlakana nije ugodno, najbolja strategija je rasporediti svoje obroke po svim obrocima i grickalice za taj dan, kaže Gans.



'Svi vaši obroci trebali bi sadržavati najmanje osam grama vlakana', kaže ona. Da biste postigli cilj od 25 grama dnevno, prigrizite srednje krušku ili pola avokada koji sadrže oko šest grama vlakana, kaže Gans.

najbolja marka proteinskog praha za mršavljenje
Povezana priča

Da biste povećali unos vlakana pri svakom obroku, počnite u svoj jelovnik jesti zobene pahuljice koje sadrže četiri grama po šalici, kvinoju (pet grama po šalici) i ječam (osam grama po 1/4 šalice). Da biste još više povećali ante, sprijateljite se s mješavinama punjenim vlaknima poput chia sjemenki (10 grama po unci) i slanutka (oko devet grama po 1/4 šalice). Iznad svega, sjetite se da su vlakna vaš prijatelj.

Koja hrana sadrži najviše vlakana?

Ako trebate više ideja o hrani s visokim udjelom vlakana koju možete dodati svakodnevnoj prehrani, postoji mnoštvo drugih mogućnosti. Evo popisa hrane koju možete probati, prema Hakeu.

  • Leća (7,8 g vlakana po pola šalice): 'Leća može biti izvrstan izvor proteina za tacos, čili ili punjene kuhanom paprikom', kaže ona.
    • Žitarice s mekinjama bogate vlaknima (9,1 grama vlakana po pola šalice): 'Jednostavnu hranu možete dodati jogurtu ili jesti za doručak kako biste bili sit za naporan dan pred nama', kaže Hake.
      • Mornarski grah (9,6 grama vlakana po pola šalice, kuhano): Oslić napominje da je mornarski grah lako dodati juhi ili salati za dodatno pojačanje vlakana.
        • Crni grah (7,7 grama vlakana po pola šalice, kuhano): 'To je izvrsna osnova za sve vrste obroka i dodavanje dodatnih vlakana', kaže ona.
          • Artičoke (7,2 grama vlakana po pola šalice, kuhano): Pokušajte dodati artičoke u salatu ili na vrh domaće pizze.

            Možete li jesti previše vlakana - i što će se dogoditi ako to učinite?

            Moguće je imati previše vlakana, pogotovo ako dodajete dodatke u prehranu ili ako unosite količinu veću od prehrambenih ograničenja od 25 grama dnevno. Ako ste pojeli previše, osjetit ćete to. 'Konzumacija viška prehrambenih smjernica može uzrokovati plinove, nadutost, nelagodu, mučninu, pa čak i zatvor', kaže Hake.

            Opet, najbolji način da se izbjegne pretjerivanje je izbjegavanje dodataka vlaknima. (Savjet: Također je bolje uzimati vlakna iz prave hrane jer vas potiče da jedete hranjivije, što možda i ne biste učinili ako se oslanjate na supove - što nije idealno za mršavljenje.)

            Ako tek počinjete nadzirati i povećavati unos vlakana, Hake predlaže postupno povećavanje kako bi vašem tijelu omogućilo vrijeme da se prilagodi i umanji simptome. Pijenje puno vode također može smanjiti vjerojatnost da vas bolovi u trbuhu pojačavaju svakodnevnim vlaknima.

            Donja linija: Vlakna su ključni hranjivi sastojak za mršavljenje, a prosječnoj ženi treba 25 grama dnevno, koji se mogu rasporediti po obrocima i međuobrocima.