Koliko kilograma možete izgubiti u mjesec dana na zdrav način?

Mlada zdrava djevojka na kućnim vagama dionica vizualnaGetty Images

Budimo stvarni sekundu: Gubitak težine nije uvijek lako. Često je pokušaj i pogreška pronaći kakav plan prehrane i vježbanja najbolje odgovara vama. Pa čak i kad jednom to shvatite, to biste i dalje mogli pronaći vaš bod jednostavno ne reagira na promjene koje ste napravili. To je zato što postupak skidanja težine može ovisiti o nekoliko čimbenika, uključujući vaš metabolizam , početna težina, raspored spavanja , i više.



Najvažniji dio mršavljenja - osim što zapravo donosite vlastitu odluku o gubitku kilograma i činite to za sebe - jest učiniti to na zdrav način (što također dovodi do održivijeg gubitka kilograma). To znači ne dijetalna dijeta ili binging vježbanja. Ali evo pitanja od milijun dolara: Koliko kilograma možete izgubiti u kratkom vremenu (poput mjesec dana) i još pobrinite se da to radite na zdrav način? (Jer, da, nitko ne želi biti na dijeti zauvijek.)

Dakle, koliko kilograma mogu izgubiti za mjesec dana?

Ne postoji jedan određeni broj kilograma koji biste mogli izgubiti, kaže Christine Santori, RDN, voditeljica programa za Centar za kontrolu tjelesne težine u bolnici Syosset u Syossetu, New York, Northwell Health.



'Količina kilograma koju čovjek može izgubiti u mjesec dana - i pritom biti zdrav - stvarno ovisi o čimbenicima, kao što su dob, spol, početna težina, unos kalorija, kalorijski deficit i vježbanje', kaže Santori.

izgubiti 5 kg u tjedan dana

Potrebno je 3.500 kalorija manje tjedno - ili 500 manje kalorija dnevno - da biste pali kilogram kilograma.



Sve ove varijable igraju ulogu u tome koliko brzo možete izgubiti kilograme. A što se tiče sigurnog, Matthew Weiner, dr. Med kaže da se ne radi toliko o broju izgubljenih kilograma, već o korištenoj metodi. 'Mislim da postoje sredstva koja će ljudi poduzeti za postizanje gubitka kilograma koji su nesigurni - na primjer, konzumiranje 600 ili manje kalorija dnevno vrlo je nesigurno', kaže dr. Weiner.

Ne samo da pristup s preniskim unosom kala nije siguran, već su ljudi koji postupno i neprestano mršave (otprilike jedan do dva kilograma tjedno) uspješniji u držanju kilograma, prema centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). To iznosi oko četiri do osam kilograma mjesečno. Priča je malo drugačija za one koji žele izgubiti 100 kilograma ili više - u tom slučaju možete skinuti i do 20 kilograma u jednom mjesecu, iako je 'nešto od toga samo voda', napominje Santori.

Dobro, pošteno - ali kako uopće započeti?

Morat ćete pogledati svoj dnevni unos kalorija. Općenito, trebali biste težiti smanjenju 500 kalorija iz dnevnog plana obroka da biste izgubili kilogram svaki tjedan, kaže Irene Franowicz, registrirana dijetetičarka u Spectrum Healthu u Grand Rapidsu u Michiganu.



'Potrebno je 3.500 kalorija manje tjedno - ili 500 kalorija manje dnevno - da biste u tjedan dana izgubili kilogram kilograma ', kaže ona. Slijedeći tu matematiku, odustati dvije funte za tjedan dana morali biste smanjiti 1.000 kalorija dnevno. 'To je velika promjena', kaže Franowicz, i to možda nije najbolji pristup za vas. No, postoji nekoliko načina za uklanjanje tih kalorija.

Koji su neki općeniti prehrambeni savjeti koji pomažu u uklanjanju nekih ostataka?

Da, da, zvuče pomalo privlačno i minimalno (a vjerojatno ste već čuli za neke od ovih malih trikova!) - ali mali se pomaci poput ovih mogu dodati.

  • Pratite svoje obroke u dnevniku hrane: Lako je izgubiti pojam o tome što - i koliko - zapravo jedete na dan. Zapisivanje obroka i grickalica može vam dati stvarniju sliku vaših prehrambenih navika (hej, svi pristrano misle da donose zvjezdane odabire hrane češće nego što jesu). S časopis o hrani ili aplikacija , možda ćete moći vidjeti gdje biste mogli prenijeti međuobrok, zamijeniti nešto zdravije ili odabrati manji dio.
  • Zamijenite prerađenu hranu cjelovitom hranom: Lakše je prejesti prerađenu hranu i nećete dobiti toliko hranjivih sastojaka za kalorija. A Studija 2019 u Metabolizam stanica otkrili su da kada su dvije skupine ljudi jele dvije različite prehrane jednake u pogledu hranjivih sastojaka (jedna se temeljila na cjelovitoj hrani, druga prerađivala), obrađena skupina je jela više kalorija i udebljala se više od druge skupine.
  • Povećajte unos vlakana: Ako jedete hranu bogatu vlaknima, dulje ćete biti siti i može vam pomoći da postignete ciljeve mršavljenja. Ciljajte na 25 do 30 grama vlakana dnevno , koji možete pronaći u hrana poput ove .
  • Smanjite unos slatkih pića: Bilo da svakodnevno pijuckate redovnu ili dijetnu sodu, dokazano je da ova pića uzrokuju debljanje. Jedna studija u Američki časopis za kliničku prehranu otkrili su da su sudionici koji su pili jednu litru soda s punim šećerom dnevno dobivali 22 kilograma tijekom šest mjeseci, a oni koji su pili dijetalnu sodu oko tri kilograma. I ne zaboravite, puno dodanog šećera može vrebati u kavi, čaju i sokovima, kao i koktelima.
  • Ostanite hidratizirani vodom: Više H2O je u osnovi uvijek dobar potez. A 2014. pregled studija objavljeno u Časopis Akademije za prehranu i dijetetiku pronašao nekoliko veza između potrošnje vode i rezultata gubitka kilograma. To može biti zato što kada ste hidratizirani, manja je vjerojatnost da ćete žeđi zamijeniti znakove gladi.
  • Kuhajte jela kod kuće: Do 2014. godine studija otkrio da ljudi koji su kuhali večeru kod kuće konzumirao oko 140 kalorija manje nego ljudi koji su obično naručivali, večerali ili zagrijavali gotova jela. Sami pripremite doručak i ručak i približit ćete se tom deficitu od 500 kalorija.
  • Odspavajte sedam do osam sati: Smanjit ćete najmanje 300 kalorija. Istraživanja pokazuju da nedostatak sna usporava našu brzinu metabolizma i povećava nam apetit za slatkim. Jedan studija u Američki časopis za kliničku prehranu pokazali su da su ljudi koji su spavali četiri sata noću unosili 300 kalorija više od ljudi koji su spavali normalnom količinom. Dobro odmoreni ljudi također imaju puno veću vjerojatnost da će vježbati, pa čak i kratki trening može sagorjeti 200 kalorija.
  • Vježbajte prije doručka; nemojte jesti nakon 19:00: Kombinacijom ćete uštedjeti oko 520 kalorija. Nedavni Japanac studija utvrdio je da kada vježbate prije doručka, tijekom dana metabolizirate oko 280 kalorija više, u usporedbi s istim vježbanjem navečer. A studija u British Journal of Nutrition otkriva da eliminirajući noćne grickalice pomogao je ljudima da dnevno unose 240 kalorija manje.

    Kako kondicija utječe na jednadžbu mršavljenja?

    Kalorije izgorjele tijekom vježbanja također mogu promijeniti stvari, kaže Franowicz. Zapamtiti, kalorije daju vašem tijelu energiju potrebnu za funkcioniranje , ali mogu se pohraniti i kao masti kada ih konzumirate u višku. Da se to ne dogodi morate a) smanjiti unos kalorija ili b) povećati tjelesnu aktivnost. Ali ako želite izgubiti masnoću i istodobno dobiti mišiće (što radite), htjet ćete učiniti oboje.

    Povezane priče



    'Sjajan način da se postigne deficit od 500 kalorija jest podijeliti ga na pola, možda izrezati 250 kalorija dnevno iz hrane i sagorjeti dodatnih 250 kalorija dnevno kretanjem do jednakih 500 kalorija', kaže ona. Na taj način, kaže Franowicz, nećete se osjećati zakinuto jer previše drastično mijenjate svoju prehranu koja dugoročno neće biti održiva - jer cilj nije samo mršavljenje, već i njegovo držanje podalje .

    Koji su osnovni savjeti za vježbanje za sagorijevanje dodatnih kalorija?

    • Hodajte po pokretnoj traci ili eliptično 30 minuta.
    • Napravite 20 do 30 minuta Pilates ili klasa barre.
    • Pokušajte ući u najmanje 10 000 koraka dnevno.
    • Napravite 15 do 20 minuta HIIT trening .
    • Dodajte neke strukturirane trening snage nekoliko puta tjedno. 15-minutni trening dizanja utega pomoću 5 kilograma ručni utezi nekoliko puta tjedno može daleko napredovati u izgradnji mišića.

      Nešto je važno imati na umu kada je u pitanju brojanje kalorija i sagorijevanje kalorija: Razlikuje se među ljudima. 'Broj kalorija koji trebate za održavanje težine ili promicanje gubitka kilograma temelji se na visini, dobi i težini, a osobno je za osobu', kaže Santori. To znači da ćete možda morati eksperimentirati kako biste pronašli ono što djeluje na vaše tijelo.

      Koliko je kilograma sigurno izgubiti u mjesec dana nakon operacije mršavljenja?

      Pa, ovisi o vrsti postupka koji ste imali, kaže dr. Weiner. S želučana premosnica , većina njegovih pacijenata izgubit će 10 posto ukupne tjelesne težine u roku od šest tjedana nakon operacije. S gastrektomija rukava , Dr. Weiner kaže da postupak traje malo duže, kod većine pacijenata njihov pad od 10 posto opaža u roku od osam do 10 tjedana nakon operacije.

      Pa, koja je razlika između te dvije operacije? Gastrična premosnica anatomski mijenja oblik vašeg želuca i uključuje promjene na crijevima. Gastrektomija rukava uklanja vam otprilike dvije trećine želuca, ali zadržava prirodni protok crijeva.

      Povezane priče

      'Gastrična premosnica rezultira snažnijim hormonalnim promjenama od rukava', kaže dr. Weiner. A primarna odrednica koja pokreće gubitak kilograma u ovom je slučaju hormonalna. Ali čak i nakon operacije postoje nekontrolirane varijable koje će odrediti sposobnost pacijenta da izgubi na težini. 'Razlika je zapravo genetika koja za razliku od promjena načina života', kaže dr. Weiner.

      Napokon, vremenom, većina pacijenata dr. Weinera izgubi značajnu težinu u prvoj godini operacije.

      Koliki je gubitak kilograma * previše * u mjesec dana?

      Ako ste izmijenili način prehrane i vježbanja, većina stručnjaka predlaže da se držite jednog do dva kilograma tjedno ili ukupno četiri do osam kilograma, osim ako imate više od 100 kilograma za izgubiti, u tom slučaju izgubite i do 20 u mjesec dana u redu je. Ali ne morate težiti toj marki od 20 kilograma (a ako prijeđete preko toga, razgovarajte sa svojim doktorom). Prema Santoriju, „čak i umjereno mršavljenje može donijeti korisne rezultate. Gubitak kilograma od 5 do 10 posto ukupne tjelesne težine povezan je s poboljšanjima krvnog tlaka, kolesterola u krvi i šećera u krvi. '

      Povezana priča

      Također je važno paziti na broj kalorija. Franowicz ne preporučuje umakanje ispod 1200 kalorija dnevno - najniži prag kalorija koji ona preporučuje. 'Dijeta s vrlo malo kalorija može rezultirati umorom, a tjelesna aktivnost toliko je važan dio [mršavljenja]. Ako su ljudi preumorni za vježbanje, onda je to znak da imate premalo kalorija ', kaže ona.

      Još jednu važnu stvar koju morate zapamtiti: broj na ljestvici ne bi trebao biti vaš glavni fokus. Ako dodajete i neku vježbu (kroz kardio i treninga snage) na vašim treninzima, mogli biste primijetiti i manji ukupni gubitak kilograma - oko pola kilograma tjedno - ali kako izgleda i osjeća vaše tijelo bolja je mjera napretka, kaže Santori. 'Kao što već znamo, mišići teže više od masnoće', kaže ona, dodajući da ćete možda vidjeti kako se centimetar odlijepi ili odjeća udobnije pristaje za razliku od velikog padanja na vagi.

      Donja linija: Za zdravo, održivo mršavljenje težite gubitku jednog do dva kilograma tjedno ili četiri do osam kilograma mjesečno.