Kako prestati gubiti i dobivati ​​istih 10 kilograma

izgubivši i dobivši 10 kilograma Shutterstock

Podignite ruku ako ovo zvuči poput vas: Uspijevate prepravite svoje prehrambene navike da se vratite u svoj omiljeni LBD kad prigoda zatraži, da biste se vratili tamo gdje ste započeli nekoliko mjeseci ili čak tjedana kasnije.

supruga želi isprobati drugu ženu



Bez obzira jeste li ovisni o sve ili ništa stila ili jednostavno ne mogu ostati na tragu promjene zdravog načina života na duge staze, I-I dijeta može biti nezdravo koliko i frustrirajuće.

Zapravo, a pregled prethodnih istraživanja objavljeno u Međunarodni časopis za pretilost otkrili su da žene čija se težina često penjala i spuštala doživjela pad u njihovoj metabolizam , čineći vjerojatnije da će se dugoročno udebljati. Plus, druga studija Sveučilište Washington utvrdio je da ljudi koji su to pokušali smršaviti iznova i iznova imali su više razine hormona apetita grelina.



Ali ne mora biti tako. Evo što možete učiniti da prestanete gubiti i stjecanje iste tvrdoglave kilograme i vratite se na pravi put - zauvijek.

Koristite časopis o hrani svaki dan izgubivši i dobivši 10 kilograma Shutterstock



Ako pripazite na sitnice, poput vrhnja u kavi, ulja na salati ili čipsa koji jedete dok kuhate večeru, vaga se može spriječiti da ide gore-dolje, kaže Erin Palinski-Wade, R.D., autor knjige Dijeta sa stomaka na trbuhu .

To je zato što se te sitnice zbrajaju. »Vrlo je moguće da si ti jedući više kalorija nego što shvaćate ', kaže Palinski-Wade.

POVEZANO: Kako sam napokon zaustavio Yo-Yo dijetu i izgubio gotovo 90 kilograma

Vodite dnevnik hrane i sve zabilježi jedete i pijete svaki dan. Istraživanje tvrtke MyFitnessPal sugerira da ljudi koji te stvari zapisuju izgube oko 40 posto više kilograma od onih koji uopće ne vode dnevnik ili to ne rade dosljedno, kaže Palinski-Wade. Pokušajte nekoliko tjedana bilježiti ono što vam ide u usta kako biste vidjeli ima li razlike, kaže ona.

Nikad ne ispustite ispod 1200 kalorija izgubivši i dobivši 10 kilograma Shutterstock



I jesti nekoliko kalorija tijekom dana može uzrokovati usporavanje metabolizma - fenomen poznat kao način gladovanja . 'Vaše tijelo ne zna da ciljano smanjujete', kaže Palinski-Wade. 'Da bi vas zaštitio, smanjuje vaše bazalna brzina metabolizma , što znači da trošite manje kalorija u mirovanju. ' (Započnite put mršavljenja sa naša dijeta za tjelesni sat .)

'Granična vrijednost od 1.200 kalorija standardna je preporuka jer je teško zadovoljiti potrebe vašeg tijela za hranjivim tvarima, unoseći manje od one dnevno', kaže Palinski-Wade. Iako ni 1.200 možda neće biti dovoljno, ovisno o vašoj razini aktivnosti , težina i visina - zbog čega je uvijek pametno razgovarati s liječnikom prije nego što započnete dijetu. Ali jesti male, česte obroke koji se zbrajaju u najmanje 1200 kalorija tijekom dana pomoći će osigurati da vaš metabolizam radi punom brzinom, kaže ona.

Vježbajte tri do pet dana u tjednu izgubivši i dobivši 10 kilograma Shutterstock

Kretanje svakodnevnog vježbanja moglo bi dovesti do bržih rezultata, ali gotovo je nemoguće držati se, kaže Nora Minno, R.D., C.S.C.S. . Ako nemate plan koji zapravo možete slijediti mjesecima, izgorjet ćete, vratiti se na svoje stare staze i vidjeti kako se težina ubrzo vraća, kaže ona.

POVEZANO: Zašto su neki ljudi toliko skloni Yo-Yo dijeti



Preporučena količina vježbanja je 150 minuta tjedno , za koju Minno kaže da se može podijeliti na tri 50-minutne sesije ili kraće serije više energična vježba. 'Ugraditi tri treninga u svoju uobičajenu rutinu i povećavati se od tamo treba vam pomoći da se pridržavate svojih plan vježbanja dugoročno ', savjetuje ona.

POVEZANO: 21 maleni način na koji stručnjaci kažu da možete smanjiti kalorije, pojačati metabolizam i smršavjeti

Cilj je šest do osam sati sna po noći izgubivši i dobivši 10 kilograma Shutterstock

Čak i ako dobro jedete i vježbate, nedostatak san može utjecati na vaš metabolizam , vašu razinu energije, pa čak i apetit, kaže Palinski-Wade. ' Istraživanja su pokazala da Nedostatak sna može smanjiti proizvodnju hormona sitosti, povećati želju za hranom kaloričnijom gustom hranom i može imati negativan utjecaj na ukupni metabolizam ', kaže ona. To je teška kombinacija kad to pokušavate smršaviti .

Ovo čarobno mjerilo spavanja osigurava vam da se oporavite od treninga i spustite hormoni stresa i regulirate apetit, kaže Palinski-Wade. 'Da biste se pretvorili u čvrstu rutinu spavanja, pokušajte udarati u vreću svake večeri u isto vrijeme i opuštati se opuštajućom aktivnošću, poput čitanja knjige ili dnevnika, neposredno prije spavanja', kaže ona.

Jedite ugljikohidrate, bjelančevine i masti u svakom obroku izgubivši i dobivši 10 kilograma Shutterstock

Naša tijela trebaju ugljikohidrate, bjelančevine i masnoće kako bi naš metabolizam raditi optimalno, kaže . 'Tjelesni sustavi koriste svaki makronutrijent u metaboličkim procesima', kaže ona. Na primjer, ugljikohidrati se razgrađuju na ugljik, vodik, kisik i dušik. Ti se elementi zatim koriste za stvaranje energije. Ako vam nedostaje makronutrijent, nećete imati aminokiseline potrebne za stvaranje hormona i enzima koji potiču vaš metabolizam , kaže Mikus.

koliko djece ima donald trump

Da, to je točno, ugljikohidrati su dobri za mršavljenje , ona kaže. 'Šećer, koji se razgrađuje u glukozu, mozak je preferirani izvor energije jer se brzo metabolizira', kaže Mikus. 'Potpuno uklanjanje ugljikohidrata smanjenjem voća, cjelovitih žitarica i škrobnog povrća može uzrokovati moždanu maglu, umor i mrzovoljnost, što će vas kasnije natjerati da opijete', kaže ona.

Kao pravilo, pobrinite se da ova tri makronutrijenta uđu na vaš tanjur tijekom doručka, ručka i večere. Podijelite tanjur s 45 posto ugljikohidrata (uključujući voće i povrće), 30 posto zdravih masti i 25 posto proteina, kaže Mikus.

Postignite minimalno 10 000 koraka dnevno izgubivši i dobivši 10 kilograma Shutterstock

Iako je taj tečaj vježbanja na kraju dana definitivno izvrstan, možda neće biti dovoljan da vas približi cilju postizanja gubitka kilograma. 'Ljudi koji su općenito aktivni 75 posto dana sagorijevaju više kalorija od onih koji pohađaju teretanu i sjede ostatak dana', kaže Palinski-Wade.

zadnji trening kod kuće s bučicama

'Cilj vam je povećati ukupni broj koraka za 10 do 20 posto svaki tjedan dok ne dosegnete 10.000 do 15.000 koraka dnevno ,' ona kaže. Za praćenje koraka možete koristiti uređaj za praćenje kondicije, aplikaciju na telefonu ili čak i pedometar.

Jedite više voća i povrća izgubivši i dobivši 10 kilograma Shutterstock

Dijeta s brzim popravljanjem poput sokova za čišćenje obično nemaju vlakno morate održavati svoj probavni sustav u dobrom smjeru, kaže Minno. 'Studije su pokazale da oni koji dnevno unose najmanje 25 do 30 grama vlakana - u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću, ukupnom kontrolom kalorija i praćenjem napretka - mogu dugoročno održavati svoju ciljnu težinu', kaže ona.

Obavezno dobivajte šest do sedam porcija svježeg voća i povrća dnevno, kao i mahunarke, koje su prepune vlakana za punjenje. 'Dulje ćete se osjećati sitima s manje kalorija u odnosu na masnoće i proteine', kaže Minno.

Jedite 15 do 30 posto svojih beba iz proteina izgubivši i dobivši 10 kilograma Shutterstock

Cilj je da ovaj dio kalorija unesete iz nemasnih proteina dovoljan je za postizanje koristi od hranjivih sastojaka u mršavljenju, kaže Palinski-Wade. Za dijetu od 1.600 kalorija to je otprilike 240 do 480 kalorija dnevno.

' Protein pomaže u regulaciji apetita, izgradnji i održavanju mišićne mase te sagorijeva više kalorija tijekom probave od masti ili ugljikohidrata ”, kaže Palinski-Wade. Otprilike 30 posto svih kalorija iz proteina sagorijeva se tijekom probave, kaže ona.

To znači da ćete malo potaknuti metabolizam kad se namučite vitki izvori , poput pilećih prsa, ribe i jaja. Uz to, jedenje odgovarajuće količine proteina može vam pomoći održati mišićnu masu, što također pomaže vašem metabolizmu.