Ovo je koliko zapravo trebate vježbati da biste vidjeli zdravstvene beneficije

Koliko vježbanja stvarno trebate učiniti da biste iskoristili zdravstvene beneficije Shutterstock

Od boljeg mentalno zdravlje na duži život, blagodati vježbati su naizgled beskrajne. No s toliko informacija o tome koliko biste trebali vježbati, teško je dokučiti slatko mjesto - i lako je pretpostaviti da je više uvijek bolje. Dobre vijesti? Vjerojatno se trebate kretati manje nego što mislite da biste ubrali zdravstvene beneficije, kaže Edward Phillips, dr. Med., Osnivač i direktor tvrtke na Harvard Medical School i suvoditelj WBUR-ova čarobna tableta podcast.



“Ljudi su čuli poruku da vam treba 30 minuta vježbanja, pet dana u tjednu [prema saveznim smjernicama]. Ako to dobijete, dobit ćete 85 posto zdravstvenih dobrobiti o kojima govorimo. Međutim, zabluda je da ako to ne učinim ili ako ne napravim sve odjednom, sve je to ili ništa “, kaže. Phillips također ističe da smjernice zahtijevaju umjereno- vježba intenziteta , što znači da se ne morate ubijati dugim trčanjem, boot camp , ili vrtite tečaj pet dana u tjednu kako biste uživali u nagradama.

POVEZANO: Legit ljepote Blagodati vježbanja zbog kojih ćete odmah poželjeti doći u teretanu

'Mnogi ljudi misle da vježbanje znači da morate postići točku u kojoj ćete potpuno ostati bez daha i zadihani nakon što završite', kaže Phillips. 'To možete učiniti, ali za većinu zdravstvenih dobrobiti to ne trebate.'



I dok je vaš kondicijski ciljevi vjerojatno ide dalje od smanjenja rizika od bolesti, lijepo je znati što istraživanje zapravo pokazuje kada je riječ o tome koliko vježbi biste trebali raditi svaki tjedan za bolje zdravlje. Evo kako se brojevi raščlanjuju.

zdravstvene dobrobiti vježbanja Alyssa Zolna

Koliko vježbanja stvarno trebate učiniti da biste iskoristili zdravstvene beneficije Alyssa Zolna



Studije sugeriraju da čak i malo vježbanja može pomoći da vaš lokator ostane jak. Na primjer, istraživanje objavljeno u Američki časopis za hipertenziju otkrili su da je 61 do 90 minuta vježbanja tjedno učinkovitije u snižavanju sistoličkog krvnog tlaka (najviši broj) od 30 do 60 minuta tjedno. Ali vježbanje duže od 90 minuta tjedno nije imalo povećanu korist kada je u pitanju spuštanje krvni tlak ili srčani rizici povezani s tim. I nova studija objavljena u Lancet otkrio je da su srčani bolesnici koji su pet puta tjedno ispunjavali smjernice najmanje 30 minuta umjerenog vježbanja uštedjeli 2.500 američkih dolara zdravstvo troškovi u usporedbi s onima koji nisu, sugerirajući da je vježbanje pomoglo u izbjegavanju komplikacija.

POVEZANO: Kako doći do plijen koristi od bilo kojeg treninga

Koliko vježbanja stvarno trebate učiniti da biste iskoristili zdravstvene beneficije Alyssa Zolna

Trideset minuta tjednog intervalnog treninga moglo bi biti jednako učinkovito kao i duži, stabilni treninzi za smanjenje rizika od razvoja dijabetes tipa 2 , prema nedavnoj studiji objavljenoj u časopisu, . Tri dana u tjednu polaznici su završili ili 10-minutni intervalni trening vožnja biciklom vježba (uz zagrijavanje, ohlađivanje, tri sprinta od 20 sekundi i razdoblja oporavka) ili biciklirajte 45 minuta u kontinuiranom, umjerenom tempu. Nakon 12 tjedana, obje su skupine imale slična poboljšanja u osjetljivosti na inzulin, biljeg koliko dobro tijelo regulira šećer u krvi, što može utjecati na vjerojatnost razvoja dijabetesa tipa 2.

možete li se udebljati za 2 dana

(Tonirajte, pobijedite stres i osjećajte se sjajno s Rodaleovom novom Uz Yoga DVD .)

Koliko vježbanja stvarno trebate učiniti da biste iskoristili zdravstvene beneficije Alyssa Zolna



Vježbajte je nađen kako bi se smanjio rizik od karcinoma dojke, debelog crijeva i endometrija, a Američko društvo za rak preporučuje 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno ili 75 minuta aktivnosti snažnog intenziteta kako bi se ukupno smanjilo Rak rizik. Jedna studija iz Istraživanje i liječenje raka dojke Časopis je otkrio da se za svaki sat tjedno proveden u trčanju brzinom od 10 minuta - ili svaka četiri sata tjedno u hodanju brzinom od 30 minuta - rizik od raka dojke smanjio za 3 posto.

POVEZANO: Zdravstvene dobrobiti šetnje koje mijenjaju igru ​​samo 10 minuta dnevno

Koliko vježbanja stvarno trebate učiniti da biste iskoristili zdravstvene beneficije Alyssa Zolna

Sve što je potrebno je brzo znojenje nakon dugog dana kako biste primijetili kako se vježbanje topi stres daleko. A od svih zdravstvenih blagodati, to je ona koja se može postići gotovo trenutno, kaže Phillips.

'Ono što ljude tjera da vježbaju i održava ih je ne reći:' O, Bože, moram vježbati jer moram [spriječiti bolest ], ’Već zato što se osjeća dobro”, kaže on. 'Neposredne povratne informacije prisiljavaju ljude, a jedna od najneposrednijih stvari koje ljudi prijavljuju jest da im se razina stresa smanjuje kada vježbaju.'



Osim svakodnevnog stresa, vježbanje također može pomoći u ublažavanju simptoma depresije. U jednoj studiji koju je objavio Američki časopis za preventivnu medicinu , žene koje su imale depresiju i završile 200 minuta hodanja tjedno (ili 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta) s vremenom su poboljšale mentalno zdravlje, socijalno funkcioniranje, tjelesno zdravlje i vitalnost. Druga istraživanja iz Posebno zdravstveno izvješće Harvarda otkrio da brzo hodanje 35 minuta dnevno, pet puta tjedno (ili 60 minuta, tri puta tjedno) može značajno poboljšati blagu do umjerenu depresija , dok su hodanje samo 15 minuta dnevno, pet puta tjedno ili istezanje tri puta tjedno manje učinkoviti.

POVEZANO: 10 zaista dobrih razloga za vježbanje koji nemaju nikakve veze s vašim izgledom

Koliko vježbanja stvarno trebate učiniti da biste iskoristili zdravstvene beneficije Alyssa Zolna

Naravno, zvuči puno, ali vježbanje 450 minuta u osnovi je ključ izvora mladosti (vrsta). U jednoj studiji iz 2015. godine koju je objavio Časopis Američkog liječničkog udruženja , ljudi koji su ispunili smjernice o 150 minuta umjerenog vježbanja svaki tjedan imali su 31 posto manji rizik od prerane smrti od onih koji nikada nisu vježbali. No, najveća korist bila je za one koji su vježbali tri puta više od preporučene količine (450 minuta), što je smanjilo rizik od prerane smrti za 39 posto u usporedbi s onima koji nisu vježbali.

Koliko vježbanja stvarno trebate učiniti da biste iskoristili zdravstvene beneficije Alyssa Zolna

Evo savjeta za vas: Istraživanje objavljeno u Blog o zdravlju na Harvardu sugerira 120 minuta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta tjedno povećava veličinu hipokampusa, područja mozga odgovornog za verbalne memorija i učenje.