Ovako izgleda 1.200 kalorija u prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata

Na raspolaganju vam je bezbroj dijeta, ali možda jedna od trenutno najprometnijih dijeta je dijeta s malo ugljikohidrata. (Možete zahvaliti Atkins , Cijeli30 , i ketogeni planovi za to!)



Ako se pitate o čemu se radi u vezi s niskom razinom ugljikohidrata, evo dogovora: A studija Objavljeno u The New England Journal of Medicine pokazali su da je tijekom šest mjeseci dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata donijela veći gubitak kilograma od uobičajene prehrane. Rezanje ugljikohidrata limenka biti učinkoviti, jer ako jedete manje ugljikohidrata, vjerojatno jedete manje rafiniranih ugljikohidrata, poput bijelog kruha, kolačića i krekera, kaže registrirani dijetetičar Wesley Delbridge, R.D., glasnogovornik Akademija za prehranu i dijetetiku . To su oni koji pogađaju vaš krvotok poput ravnog šećera.

“Postoji nekoliko poznatih dijeta s malo ugljikohidrata , kao što je Atkinsova dijeta i South Beach Diet, ali bilo koja dijeta u kojoj ugljikohidrati čine manje od 40 posto konzumirane hrane tehnički se može smatrati nisko-ugljikohidratnom “, kaže Jonathan Valdez, R.D.N., vlasnik tvrtke Genki prehrana i glasnogovornik Državne akademije za prehranu i dijetetiku u New Yorku. Ako slijedite dijetu od 1.200 kalorija (FYI, ne predlažemo spuštanje niže!), Što znači manje od 130 grama dnevnih ugljikohidrata.



Ako 40 posto zvuči više nego što ste očekivali, vrijedi napomenuti tu struju savezne smjernice preporučite da prosječna osoba dobije 45 do 65 posto kalorija iz ugljikohidrata. A mnogi od nas konzumiraju i više od toga. Dakle, da, pogodak od 40 posto vjerojatno će uključivati ​​pristojnu količinu rezanja ugljikohidrata. Međutim, kad unosite malo ugljikohidrata, važno je osigurati da te ugljikohidrate unosite iz cjelovitih žitarica, mahunarki, voća i povrća bogatih vlaknima, kaže Delbridge. Inače bi vaše kupaonske navike (između ostalog) mogle zaista zahvatiti!

Povezano: 7 žena podijelilo je kako su smršavile ne računajući niti jednu kaloriju



Kad slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, težite dobivanju 20 do 35 posto dnevnih kalorija iz proteina, a 20 do 35 posto iz masti, preporučuje Valdez, jer istraživanje je otkrio da vam proteini mogu pomoći da zadržite više vitkog mišića dok gubite masnoće - a što manje kalorija padate, to je veći rizik od gubljenje kilograma iz mišića .

To je puno, znamo. A planiranje, kupovina i priprema doručka, ručka, večere i grickalica može biti nadasve neodoljivo. Tako je Valdez stvorio jednodnevni ugljikohidrat plan obroka koji osigurava 1.220 ukupnih dnevnih kalorija dok uništava vaše ciljeve smanjenja ugljikohidrata.

DORUČAK Doručak s malo ugljikohidrata Getty Images

Za brzi i lagan doručak pomiješajte 1/2 šalice žitarica obogaćenih vlaknima (60 cal) u 1 šalicu običnog grčkog jogurta bez masti (120 cal), a na vrh dodajte 1/4 šalice borovnica ili jagoda (12 kal).



Ukupno: 192 kalorije

Bilješka: Umjesto da dodate agavu ili med za okus, za slatki udarac dodajte cimet, muškatni oraščić ili ekstrakt vanilije.

Povezano: 'Isprobala sam ketogenu dijetu za mršavljenje - evo što se dogodilo'

SNAK Snack s malo ugljikohidrata Getty Images

Želite laganu grickalicu za stolom koja će vas preplaviti do ručka? Jedite 1 naranču (63 kala) i 2 žličice orašastih plodova (32 kala).



Ukupno: 95 kalorija

koja je najbolja energetska pločica

Bilješka: Kombinacija jednostavnih ugljikohidrata, zdravih masnoća pomoći će usporiti probavu, držeći vas dulje sitima, kaže Valdez. Osim toga, orašasti plodovi pomoći će vam da se dulje osjećate siti od grickanja samo nemasne hrane poput naranče ili jabuke, kaže. (Bacite tvrdoglave kilograme zauvijek s Skinite sve! Neka sve bude isključeno! )

RUČAK Ručak s malo ugljikohidrata Getty Images

Gornja 1 šalica špinata (7 kala) s 3 unce pečenog ili pečenog lososa (135 kala), narezanog tvrdo kuhanog jaja (70 kala), 3/4 šalice kockanog avokada (176 kala), 1 unci sira (90 kala) i soli i papar po ukusu.

Ukupno: 478 kalorija

Bilješka: Ovo je sjajno protein obrok za ljude koji vole Cobb salatu, ali su umorni od iste stare formule ili koji jednostavno misle da se nikako ne može koristiti u planu mršavljenja, kaže Valdez.

SNAK Snack s malo ugljikohidrata Getty Images

Nosh na 1 kivi (60 kal).

Ukupno: 60 kalorija

Bilješka: Kiwi daje odličan obrok za jelo s vitaminom C i vlaknima, a prema navodima a studija objavljeno u Svjetski časopis za gastroenterologiju može se koristiti za smanjenje zatvora, što je, prema Delbridgeu, jedna od mogućih posljedica prehrane s malo ugljikohidrata.

Povezano: 8 najboljih zalogaja za spavanje za mršavljenje

VEČERA Večera s malo ugljikohidrata Getty Images

Vrhunska šalica špinata (7 kala) s grickalim i obrezanim odreskom od 3 unce (183 kala) i sirom Gruyere (90 kala). Uparite s 3/4 slatki krumpir (135 kal).

Ukupno: 415 kalorija

Bilješka: Ne, ne morate se odreći odreska smršavjeti , kaže Valdez, samo odrežite masnoću prije kuhanja i položite je na krevet salate za salatu od odreska koju bi Julie Childs vjerojatno odobrila.

DESERT Desert s malo ugljikohidrata Getty Images

Munch na 1/2 šalice grožđa (31 cal) za probijanje fitonutrijenata.

Ukupno: 31 kalorija

Bilješka: Crveno i ljubičasto grožđe krcato je fitonutrijentima tzv flavonoidi , koji a studija Objavljeno u Journal of Nutrition pokazalo da može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

najbolja maska ​​za lice protiv ožiljaka od akni

Povezano: 5 plodova s ​​malo ugljikohidrata koji su super za vas

SVAKODNEVNO UKUPNO: 1.271 KALORIJA Broj kalorija u obroku s niskim udjelom ugljikohidrata Getty Images

To nije bilo preteško, zar ne? A sada kad ste stekli osjećaj kako izgleda 1.200 kalorija na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, kreirate vlastiti plan bez brojanja kalorija ili ugljikohidrata. Ako osjećate glad ili nemate energije - a pogotovo ako vježbate kao dio plana mršavljenja - dodajte par stotina dodatnih kalorija, a dobar dio njih dolazi iz ugljikohidrata koji pojačavaju energiju.