Tonirajte ruke i trbuh istodobno s ovim 15-minutnim treningom

Rame, Ruka, Tjelesna spremnost, Zglob, Noga, Oprema za vježbanje, Trening snage, Stajanje, Mišići, Bedro, Kathryn Savoy

U potrazi za trening za ruke to također pomaže u tonusu i definiranju trbušnjaka u procesu? Pa, došli ste na pravo mjesto. Strateški sam kreirao ovaj 15-minutni trening da izazovem i vaš gornji dio tijela i jezgre mišića u jednoj brzoj i efikasnoj rutini. Neke od ovih vježbi istodobno ciljaju vaše ruke i trbušne mišiće, dok su druge usmjerene na određene mišićne skupine (poput vaše donji trbuh i koso ).



Sve što vam treba za početak je skup utezi za vježbanje (ili se čak možete samo držati tjelesna težina ako nemate nikakvih utega koji su dostupni). Ovaj je trening savršeno pogodan za početnike, ali naprednijim ga možete učiniti s većim utezima.

Ne samo da ćete tijekom ovog vježbanja ruku i trbušnih mišića izgraditi puno snage, već ćete se napumpati i razbiti jak znoj. Na kraju će cijelo vaše tijelo osjetiti opekline - to neće biti lako, ali znam da to možete učiniti.



Vrijeme: 15 minuta



Oprema: Bučice ili tjelesna težina

Dobro za: Gornji dio tijela i jezgra

Upute: Za prvi set (pomiče se jedan do tri), dovršite ponavljanja kako je naznačeno, a zatim odmah nastavite na sljedeću vježbu. Nakon što završite sva tri poteza, ponovite set tri puta. Zatim nastavite do drugog seta (kreće se četiri do šest) i dovršite ponavljanja kako je naznačeno. Nakon svakog, odmah prijeđite na sljedeći potez. Ponovite drugi set ukupno tri puta. Da biste izgradili snagu, preporučujem ovu rutinu jedan ili dva puta tjedno, naizmjenično s trening za donji dio tijela i zagrijavanje s nekolicinom dinamička istezanja .



Volite ovu rutinu? Preuzmite naš Betinin cjeloviti program vježbanja All / Out Studio aplikacija

koliko kalorija sagorijevate trčeći tri kilometra
1 Tapkanje ramenom

Kako da: Počnite klečati položaj skleka s zapešćima ispod ramena i tijelom čineći ravnu liniju od glave do koljena. Kukove držite u ravni, podignite lijevu ruku i lupnite desnim ramenom. Vratite se na početak i ponovite s drugom rukom. To je jedan rep. Dovršite 10.

dva Pad nogu

Kako da: Počnite ležati na leđima s rukama na bokovima i nogama ispruženim ravno u zrak, petama preko kukova. Polako donju lijevu nogu lebdite od poda, a zatim se vratite za početak i ponovite s desne strane. To je jedan predstavnik. Dovršite 10.

3 Bočna daska



Kako da: Počnite ležati na lijevoj strani s lijevom podlakticom na podu paralelno s vrhom strunjače, laktom ispod ramena, desnom rukom na boku, lijevom nogom savijenom na 90 stupnjeva, desnom nogom ispruženom ravnom, unutarnji luk stopala oslonjen na strunjaču. Angažirajte svoje jezgra i podignite bokove od poda, tvoreći ravnu liniju od glave do stopala. Držite 20 sekundi. Ponovite s druge strane.

Ponovite krug (pomiče se 1-3) tri puta.

4 Sjedeći izmjenični gornji tisak

Kako da: Počnite sjediti na podu prekriženih nogu, držeći par bučica, savijenih ruku, širokih laktova i iznad ramena. Pritisnite desni uteg izravno iznad glave dok ruka ne bude potpuno ravna. Zastanite, a zatim polako spustite leđa u početni položaj. Ponovite s druge strane. To je jedan predstavnik. Dovršite 20.

5 Ekscentrični savijeni red

Kako da: Počnite stajati s nogama ispod bokova, savijenih koljena, zglobova u bokovima, trup se nagnuo naprijed pod kutom od 45 stupnjeva, ruku uspravio i ispružio prema podu, držeći par bučica. Pričvrstite jezgru, a zatim povucite utege prema prsnom košu, stežući lopatice. Zastanite, a zatim spustite leđa za početak. To je jedan rep. Napravite 20 ponavljanja.

6 Niska prema Visoka

Kako da: Počnite stajati s nogama u širini ramena, držeći bučicu objema rukama ispred prsa. Rotirajte tijelo prema lijevom stopalu, podižući desnu petu i okrećući se na desnoj kuglici stopala tako da koljena okreću koljena i kukove prema lijevoj strani dok se savijate i spuštate težinu prema dolje izvan desne noge. Preokrenite pokret i nastavite rotirati kroz središte dok tijelo ne bude okrenuto prema desnoj strani, okrećući se na lopti desne noge i podižući težinu iznad glave pod kutom od 45 stupnjeva. Vratno za povratak na početak. To je jedan predstavnik. Ispunite 10 sa svake strane.

Ponovite krug (pomiče se 4-6) tri puta.

Volite ovu rutinu? Preuzmite naš Betinin cjeloviti program vježbanja All / Out Studio aplikacija .