Što je mišićna izdržljivost? Pitali smo trenera

afroamerikanka u sportskoj odjeći koja vježba plank Učinak pikselaGetty Images

Trening snage važan je dio svakog dobro zaokruženog kondicijskog režima iz brojnih razloga, od kojih je najmanje važan što što imate više mišićne mase, to više kalorija sagorijevate u mirovanju. Ali mišićna snaga nije jedino za što biste trebali trenirati kad radite te čučnjeve ili podižete ta zvona; također želite raditi na svojoj mišićnoj izdržljivosti.



'Općenito govoreći, mišićna izdržljivost vaša je sposobnost višestrukog naprezanja i održavanja mišićne sile ili napetosti dulje vrijeme ', Kaže Wendy Batts, glavna instruktorica i specijalistica za poboljšanje performansi. Drugim riječima, što više ponavljanja možete učiniti ili duže trčati ili uže za preskakanje , što više imate mišićavu izdržljivost.

Endurace je važno što se tiče vaših mišića jer što ga više imate, manja je vjerojatnost da ćete se umoriti.



Ako ste ovo prvi put da uopće razmišljate o mišićnoj izdržljivosti - osim što se očajnički pitate kada će vaš fitnes instruktor ili trener završiti posebno kažnjavajući niz ponavljanja - niste sami. Pripremite se da vas uhvate, što prije, jer dolje je opis različitih vrsta mišićne izdržljivosti, kako se mjere i što možete učiniti da poboljšate vlastitu .

Različite vrste mišićne izdržljivosti



U treningu snage, mišićna se izdržljivost odnosi na količinu ponavljanja koja možete napraviti u vježbi (razmislite: čučnjevi, iskoraci ili zgibovi ). 'Zbog produljenog trajanja aktivnosti usmjerene na mišićnu izdržljivost obično se izvode na relativno nižim intenzitetima', objašnjava Batts. „Na treningu otpora ovo bi bilo izvođenje vježbe pomoću utega koji biste mogli podići za, recimo, 20 ponavljanja ili držanje izometrijska vježba , poput daske 60 sekundi ili duže. '

Prije nego što isprobate, možda biste htjeli usavršiti svoj oblik daske ...

Ponekad će se ljudi pozivati ​​i na mišićnu izdržljivost u kardio postavkama, koja je poznata i kao kardiovaskularna ili kardiorespiratorna izdržljivost. To se odnosi na vremensko razdoblje u kojem je pojedinac u stanju izvoditi kardio aktivnost poput plivanja, vožnje bicikla ili trčanja umjerenim, ustaljenim tempom.



Također je moguće, kaže Batts, poboljšati mišićno vježbanje tijekom vježbanja većeg intenziteta, a dva su pojma koja se koriste za opisivanje: izdržljivost snage i izdržljivost snage.

„Izdržljivost snage odnosi se na sposobnost stvaranja umjerenih do visokih razina mišićne sile ili napetosti uzastopno, uz minimalan odmor i oporavak - razmislite o podizanju teške utege ili komada namještaja, zaustavljanju da biste se odmorili po potrebi 30-60 sekundi, a zatim ponavljanju ', Objašnjava ona.

Power Endurance, s druge strane, odnosi se na sposobnost ponovne eksplozivne snage uz minimalno odmaranje i oporavak, koja se može iskoristiti ili uvježbati u aktivnostima poput sprint treningi , tenis, golf, softball ili borbeni sportovi.

kako se riješiti nadutosti preko noći

Kako izmjeriti mišićnu izdržljivost



' Mišićna izdržljivost može se mjeriti na razne načine, ovisno o aktivnosti ili mišićnoj skupini ', Kaže Batts. Za gornji dio tijela uobičajena procjena mišićne izdržljivosti je test sklekova, gdje pojedinac radi što više sklekova u jednoj minuti, kaže ona.

'Ostali uobičajeni testovi za izdržljivost mišića uključuju procjene temeljene na vremenu, kao što je test čučnja u donjem dijelu tijela ili držanje prednje ili bočne daske za mjerenje izdržljivosti jezgre muskulature', objašnjava Batts.

Najčešći način mjerenja kardiorespiratorne izdržljivosti pomoću a VO2 Max test . Upozorenje: većina pametnih telefona sada mjeri vaš VO2 Max ako želite brojku ograde, jer je sam test fensi i zahtijeva posjet laboratoriju za trening ili ustanovi.

Koja je optimalna razina mišićne izdržljivosti

Prema Battsu, ne postoji čarobno mjerenje koje se smatra optimalnim kada je u pitanju mišićna izdržljivost.

Umjesto toga, objašnjava ona, to je u odnosu na pojedinca i aktivnosti ili vježbe koje trebaju izvesti. “ Optimalni nivoi mišićne izdržljivosti bili bi ono što je potrebno za postizanje željene aktivnosti ', Kaže Batts.

Kako trenirati za poboljšanje mišićne izdržljivosti

Trening snage

Da biste trenirali posebno za mišićnu izdržljivost (vrste snage) u bilo kojoj mišićnoj skupini koju želite poboljšati, morat ćete obratiti pažnju na četiri stvari: intenzitet, glasnoću, odmor i učestalost.

trening s utezima za mršavljenje za žene

Intenzitet se odnosi na težinu koju podižete. 'Iskoristiti lagana do umjerena opterećenja intenziteta kada trening snage “, kaže Batts. Držite se utega koji je 50–75 posto od najviše što biste mogli podići za taj određeni potez vježbe.

Što se tiče glasnoće, Batts preporučuje da izvodite jedan do tri seta od 12 do 25 ponavljanja ili barem jednu do dvije minute pokreta po nizu zadane vježbe. To ne bi trebalo biti lako; mišićna skupina na kojoj radite trebala bi se početi umarati prije nego što završite set. Batts tada preporučuje da se minimalno odmara između serija - ne više od 90 sekundi.

A što se tiče koliko puta tjedno uvrstite ovu vrstu treninga u svoj režim za najbolje rezultate? “ Optimalna učestalost treninga je od 3-5 puta tjedno ,' ona kaže. Slijeđenje ovih parametara može rezultirati poboljšanjem mišićne izdržljivosti u prosjeku za samo četiri tjedna, kaže Batts.

Da biste poboljšali kardiovaskularnu izdržljivost, povećavajte količinu vremena koje provodite radeći aktivnost umjerenim tempom, postupno tijekom vremena. Nema znoja, zar ne?