Zašto vas dijeta s visokim udjelom proteina tjera na zatvor?

Dijeta s visokim udjelom proteina dovodi do zatvora http://emojipedia.org/

Jelo a visokoproteinska dijeta definitivno ima svoje prednosti i nedostatke. Nema sumnje da je smanjivanje ugljikohidrata tijekom nakupljanja proteina definitivno pomoglo mnogim ženama da skinu kilograme. “Proteini su izvrsni za sve koji pokušavaju smršavjeti. Budući da se probavlja sporije od ugljikohidrata, pomaže vam da ostanete siti i zadovoljni nakon obroka ', kaže Torey Armul, R.D.



Ali jedan od čestih nedostataka prekomjernog uzimanja proteina je taj što vas također može ostaviti malo napunjenog. Da, govorimo o zatvoru, proljevu i drugim ne baš ugodnim gastrointestinalnim problemima. Dobra vijest je da se ne morate cerekati i podnositi ako je zatvor neugodna nuspojava vaše visokoproteinske prehrane.

Evo što se događa ispod palube kad vas dijete s visokim udjelom proteina čine zatvor - i što učiniti s tim.



Da li vas uzimanje proteina obično kaka ili zatvor?

Definitivno je moguće nositi se s zatvorom ili proljevom kao rezultat visoko proteinske prehrane. Ali problemi mogu biti neizravno povezani s proteinima.

najbolja pozicija za pogađanje g točke



Ako se bavite zatvorom, to bi moglo biti ono što jeste ne jedući to što se zeza s tobom. 'Nisu proteini već nedostatak vlakana uzrokuju zatvor', kaže Armul. 'Ljudi jedu manje vlakana na dijeti s visokim udjelom proteina, jer su više usredotočeni na jesti životinjske proteine, koji uopće nemaju vlakana.'

Vlakna koja se uglavnom nalaze u voću, povrću i žitaricama, dodaju masu stolici, povlačeći vodu i otpad kroz vaš GI trakt. To, pak, pomaže osigurati da se hrana koju jedete kreće učinkovitije. 'Držeći stvari da se kreću, vlakna se osjećaju dobro, smanjuju nadutost i uklanjaju sve potencijalne iritanse u gastrointestinalnom traktu', kaže Armul. Ukratko: Vlakna su ključ.

Povezane priče

Još jedna stvar na koju želite imati na umu jest da proteinski šejkovi i prah također može pokrenuti GI probleme. Mnogi od njih na tržištu nisu odobreni od strane FDA, a njihovi popisi sastojaka mogu biti nejasni ili obmanjujući, upozorava Megan Robinson, RD , sportski dijetetičar sa školskim certifikatom. Čak i ako pomisle da reklamiraju da ne sadrže šećer ili da sadrže malo ugljikohidrata, 'mnogi od njih sadrže umjetna sladila, steviju i šećerne alkohole, što sve može biti povezano s želučanim tegobama i proljevom', kaže Robinson.



Robinson također kaže da imajte na umu bilo koju netoleranciju ili alergene koje biste mogli imati, posebno ako konzumirate proteinske praške ili prethodno pakirana pića. Na primjer, protein u sirutki u prahu sadrži laktozu. 'A ako imate intoleranciju na laktozu ili mliječne proizvode, što može pridonijeti želučanim tegobama', kaže Robinson. Predlaže da se traže proteinska pića koja imaju certifikat NSF certificirani sport ili Informirani izbor , dvije treće tvrtke koje certificiraju proteinske praške.

Kako mogu izbjeći probleme s kakicama povezanim s proteinima?

Najbolje je da se pobrinite za to hrana bogata vlaknima na redovnom. Da biste postigli najveći prasak za prehrambene novce, Armul preporučuje grickanje proteina biljnog podrijetla poput leće, slanutka, edamamea, crnog graha i graha. “Dvostruko je. Dobivate proteine, ali ubirate i blagodati vlakana - kaže ona.

To je reklo, ako idete uber s malo ugljikohidrata i općenito izbjegavate mahunarke, koje imaju više ugljikohidrata nego životinjskih bjelančevina, još uvijek je moguće redovito napunjavati povrće s manje ugljikohidrata. Držite svoj račun najnižim odabirom proizvoda koji su visoko bazirani na vodi, kaže Armul. Dobre mogućnosti uključuju tamno lisnato zelje (špinat, kelj i blitva hranjive su elektrane), tikvice, krastavci, rajčica, tikva, zelena paprika i brokula. Šparoge su posebno dobar odabir jer šalica peteljki također sadrži oko tri grama proteina, dodaje ona.



Sjeme i orašasti plodovi poput chia sjemenki, lanenih sjemenki, kikirikija, badema i oraha još su jedan pametan izbor jer nude tešku dozu vlakana i proteina s malo ugljikohidrata.

Što se tiče voća, vjerojatno ste već čuli da je dobro za održavanje redovnih sati. Razmislite o tome da u prehranu dodate redovite porcije. 'Svojim klijentima kažem da se ne brinu zbog prirodnih šećera u voću jer sadrže puno vlakana koja zasićuju', kaže Armul. Međutim, ona kaže da je dobro pravilo koje treba slijediti za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i proteinima je branje voća s većim omjerom kože i pulpe (poput borovnica). Oni imaju puno više vlakana i manje ugljikohidrata nego drugo voće bez kože (recimo, lubenica).

kako prepoznati sviđate li se prijatelju

Kako se ne biste začepili, ciljajte na jelo 25 grama vlakana dnevno (ravnomjerno rasporediti po svakom obroku). U idealnom slučaju, pola tanjura napunite povrćem, četvrtinu životinjskim proteinima (piletina, govedina, riba itd.), A četvrtinu žitaricama ili mahunarkama s visokim udjelom proteina (poput kvinoje, slanutka ili leće). Budući da jedna šalica lisnatog povrća sadrži oko 5 grama vlakana, robusna salata za ručak puna špinata, paprike i rajčice trebala bi vas odvesti na pola puta.

Obavezno unesite više tekućine. 'Vlakna izvlače vodu iz tijela, pa povećajte unos vode dok je pojedete više', kaže Armul. 'Preporučujem nošenje boce s vodom tijekom cijelog dana.' Osam šalica vode dnevno dobro je mjesto za početak, ali odatle povećajte ako osjećate žeđ ili zatvor. Najbolji pokazatelj da pijete dovoljno je boja urina: ako je lagana poput limunade, dobro je krenuti.

Postoje li druge nuspojave od previše unosa proteina?

  • Umorna i moždana magla. 'Proteini nisu sjajan izvor energije', kaže Robinson. Može se pretvoriti u šećer za energiju ako idete na izuzetno bjelančevinastu dijetu, ali treba puno vremena da se probavi. 'Dakle, nećete dobiti istu energiju ako jedete dijetu s visokim udjelom proteina u odnosu na umjerene bjelančevine i umjerene ugljikohidrate', objašnjava Robinson. I zato se umor i moždana magla obično događaju.
  • Debljanje. Kad ste usredotočeni na mršavljenje i dobivanje mišićne mase kroz visoko = proteinsku prehranu, može biti lako učiniti suprotno: debljati se. Kako? Pa, visoko-proteinska hrana koju Robinson obično vidi da njeni klijenti jedu također je tipično povezana s masnoćama. 'A masnoća ima puno više kalorija nego da ste samo imali zdrave ugljikohidrate koji sadrže malo vlakana', objašnjava Robinson.
  • Loš dah. To se obično više povezuje s nekim tko je na keto dijeti, napominje Robinson. Kad svoje tijelo uputite u ketozu, gdje ono proizvodi ketone (ili kemikalije poput acetoacetata, beta-hidroksibutirata i acetona), to može uzrokovati loš dah .

    Kako da znam da li jedem previše proteina?

    Preporučena dnevna doza je 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, po Robinsonu. 'Ali mislim da ako radite bilo kakvu tjelesnu vježbu u kojoj radite više od šire javnosti, onda vam treba malo više', kaže Robinson.

    Predlaže da se dobije 1 gram proteina na svaki kilogram tjelesne težine za prilično aktivnu ženu. Ako želite izračunati potrebnu količinu proteina, uzmite svoju težinu u kilogramima i podijelite s 2,2 - tako ćete dobiti kilograme. Dakle, ako imate 150 kilograma, podijelite to sa 2,2; to je 68 kilograma ili 68 grama proteina.

    Ako vas brine pretjerivanje, slušajte svoje tijelo. Postajete li razdražljiviji od uobičajenog, izuzetno umorni, umorni i dehidrirani? To bi mogao biti znak da jedete previše proteina i da ga trebate smanjiti. I kao i uvijek, možete potražiti smjernice nutricionista koji će vam pomoći u izradi prehrambenog plana koji odgovara vama i vašem tijelu.