Možeš ti to! Aflac Iron Girl Las Vegas International Triathlon na daljinu

Imate dvanaest tjedana (ili nešto više) do Međunarodnog daljinskog triatlona Aflac Iron Girl Lake Las Vegas Resort i vrijeme je da započnete s treningom! Ovaj 12-tjedni program treninga osmišljen je za početnike i obećava vam da ćete u startnu liniju doći u formi kako biste udobno i sigurno završili u svom ritmu.

Prije nego što započnete, provjerite jeste li primili OK od svog osobnog liječnika i imate li iskustva s vježbanjem. Također, ako imate priliku, pronađite lokalnog prijatelja, mentora, tri klub ili trenera koji može odraditi dio vašeg treninga s vama. Uključivanje drugih u vaš program obuke kao dio vaše mreže podrške izvrstan je način za dodavanje zabave cjelokupnom iskustvu treninga Iron Girl! Napokon, pobrinite se da imate solidnu bazu kondicije prije nego što se pozabavite međunarodnom distancom. To znači imati otprilike tri do šest mjeseci stalnog i dosljednog treninga izdržljivosti ispod pojasa prije početka ovog određenog programa.

O OVOM PROGRAMU
Po svojoj prirodi kao i Sprint Distance program za početnike, ovaj je program namijenjen ljudima koji su tek u triatlonu, ali se razlikuje po tome što se preporučuje da imaju određeno iskustvo s kondicijom, a posebno sa sportovima u plivanju, biciklizmu i trčanju. Fokus programa je da vam bude ugodno sa svakim sportom do te mjere da je kompletiranje 1.5K plivanja (.9 milja), 40K (oko 25 milja) bicikla i trčanja 10K (6.2 milja) realno i sigurno. Ovaj put ne pokušavamo pobijediti u utrci jer ćemo taj cilj spremiti SLJEDEĆE! Međutim, želim da steknete osjećaj 'što je potrebno' i razvijete rutinu treninga, prehrane i drugih zdravih životnih navika koje čine triatlon tako snažnim i popularnim sportom.

ŠTO TREBA DA POČnete?
Sve što vam treba je želja i odlučnost da trenirate kako biste došli do te ciljne crte! Naravno da će vam pomoći i kupaći kostim, bicikl i cipele za trčanje!

Vaš popis osnovne opreme:
1. Udobna kupaća odijela i naočale
2. Bicikl bilo kojeg modela koji je pregledan u vašoj lokalnoj trgovini bicikala radi sigurnosti.
3. Biciklistička kaciga i udobna biciklistička odjeća.
4. Cipele za trčanje i kapa ili vizir.

Na dan utrke, mnogi će sportaši nositi udobno 'tri odijelo' koje je dizajnirano za upotrebu u svakom sportu (plivanje, biciklizam, pa trčanje), bez potrebe za presvlačenjem u tranziciji. Ovo je stvar osobnih preferencija i trebali biste raditi sve što smatrate da vam je najudobnije. Postoje i drugi predmeti koji će vam trebati, poput trkaćeg pojasa, suncokreta, a ta ćemo pitanja pokriti u drugom članku.

Što se tiče vaše kondicije prije početka ovog programa, preporučujem vam da imate sposobnost neprestanog plivanja u bazenu najmanje 500 jardi, vožnje bicikla najmanje 24 km bez prestanka (oko 60 minuta) i trčanja najmanje 3 milja (oko 45 minuta) bez prestanka. Ova razina kondicije osigurava da nećete imati problema u smislu sigurnog i učinkovitog napredovanja prema svom cilju završetka Aflac Iron Triathlona!

KLJUČNI KONCEPT TRENINGA - Trening otkucaja srca
Trening za vaš prvi triatlon trebao bi biti jednostavan postupak, a vrijeme treninga trebalo bi sigurno i učinkovito povećati vaše kondicije. Zato vam preporučujem da koristite POLAR mjerač otkucaja srca tijekom većeg dijela vožnje bicikla i trčanja. Monitor pulsa, koji se sastoji od ručnog sata i odašiljača koji nosite oko prsa, funkcionira kao vaš vlastiti 'osobni trener', držeći vas unutar određenih zona treninga i čineći vrijeme i napore vježbanja učinkovitijima.

Da bi bilo jednostavnije, trenirat ćete u jednoj od ove tri zone na temelju vašeg maksimalnog procijenjenog broja otkucaja srca (220 - vaše godine).

PLAVA ZONA = 60-70%: Idealna zona za treninge za oporavak, sagorijevanje masti i izgradnju izdržljivosti
SIVA ZONA = 70-80%: Ova zona poboljšava vašu kardiovaskularnu kondiciju, snagu i izdržljivost mišića
CRVENA ZONA => 80%: Veći puls za intervalni trening i razvoj maksimalne brzine

VRIJEME JE NA VAMA
Trening za vaš prvi međunarodni triatlon na daljinu zahtijeva da imate sposobnost posvetiti osam do dvanaest sati svaki tjedan svom programu vježbanja. Dosljednost i brojanje svakog vježbanja vrlo je važno kako bi se na dan utrke u potpunosti pripremili i spremni za polazak. Svakako ne propustite treninge i bit ćete 100% spremni!

PREHRANA ZA TRENING
Jedna od željenih prednosti treninga za Iron Girl Triathlon je ta što ćete vjerojatno primijetiti da vam odjeća postaje opuštenija i da ćete pasti za neku veličinu (ili dvije!). Da, trening triatlona ima čudesan učinak na vaš struk - ali samo ako slijedite dobar prehrambeni program.

Sportaši jedu za uživanje, ali i za poticanje treninga. Skloni su izbjegavanju hrane s visokim udjelom masti i rafiniranih proizvoda te se usredotočuju na cjelovite žitarice, nemasne izvore proteina, voće i povrće, dok tijekom dana jedu nekoliko manjih obroka (kontroliranih porcijama). Kao 'uskoro igraći' Iron Girl Triathlete, zapitajte se: 'Kako će mi ovaj obrok pomoći u mojem treningu', svaki put kad sjednete jesti i vidjet ćete svijet razlika u razini energije kada ste trening i kad nisi!

PRVI KORAK

Plivanje:
Od tri discipline, plivanje će biti najteže većini ljudi. Vrijeme na bazenu obično je ograničeno i ponekad nezgodno, a plivanje je sport koji mnogi ljudi ne usvajaju u ranoj dobi. Razmislite o tome da potražite savjet za udarac u plivanju od nekoga u blizini koji je upoznat s pravilnom mehanikom plivačkog udara. Iako bi moglo biti primamljivo preplivati ​​udaljenost od 1,5K koristeći udarac koji nije samo slobodni stil, toplo se preporučuje da postanete vješt u slobodnom hodu, jer je to najučinkovitiji za korištenje.

U ovom konkretnom programu propisat ću oba 'ravna plivanja' (kontinuirani ujednačeni krugovi), kao i neke intervalne setove (brže krugove nakon kojih slijedi odmor). Molimo vas da pogledate treninge plivanja i odgovarajući KLJUČ kako biste naučili odgovarajući žargon. Ako ne razumijete kako to funkcionira, kontaktirajte nekoga tko to zna ili mi pošaljite e-poštu na troy@coachtroy.com i rado ću vam pomoći!

Također, ako imate pristup lokalnom Masters programu plivanja, svakako mu se pridružite! Masters Plivački treninzi koje vodi dobar trener motiviraju su, zabavljaju i odvest će vaše plivanje na nivoe za koje nikada prije niste mislili da su mogući!

Biciklizam:
Za razliku od plivanja, u kojem se fokusiramo na udaljenost (jardi ili metri), fokusirat ćemo se na vrijeme što se tiče treninga bicikla. Cilj je ovdje voziti oko 25 milja udobno ili za manje od 2 sata za većinu ljudi.

Preporučujem da svoj biciklistički trening podijelite između jahanja u zatvorenom i na otvorenom. Pohađajte grupne satove biciklizma u teretani za trening u zatvorenom ili postavite bicikl kod kuće na sobni trenažer za bicikle. Za vožnje na otvorenom pronađite lokalnu biciklističku stazu ili seoske ceste s malom količinom prometa. Uvijek budite sigurni i razgovarajte s lokalnim biciklistima o tome koje su ceste sigurne, a koje prije nego što krenete.

Vaša biciklistička tehnika trebala bi uključivati ​​glatku kadencu oko 80-90 o / min, mjerenu jednostavnim ciklometrom. Pravilno postavite svoj bicikl samo uz lagani zavoj u koljenu kada je papučica u položaju 6 sati i idite u lokalnu biciklističku trgovinu na sesiju za bicikl ako vam bude neugodno tijekom vožnje.

Kao i kod vašeg plivanja, ponekad ćemo u vaš trening bicikla uključiti nekoliko intervala, zato budite spremni i uvijek se dovoljno zagrijte prije početka intervala. Uvijek možete upotrijebiti DVD Spinervals with Iron Girl Training DVD koji će vam pomoći da istovremeno poboljšate svoju tehniku ​​i snagu pedala.

Ponovno, pokušajte se pridržavati vremenskih okvira i intenziteta preporučenih u programu. Ako ponekad želite malo produžiti trening, to je u redu - ali imajte na umu da pretjerivanje može dovesti do pretreniranosti, a ponekad čak i do ozljeda. Kumulativni učinak kontinuiranog treninga iz dana u dan ključ je uspješnog programa i ishoda na dan utrke!

Trčanje:
Moja pretpostavka je da imate mogućnost trčati najmanje 3 kilometra ujednačenim tempom (ne brzo), a da ne morate često stajati. Povremeno ćemo u vaš program uključiti nekoliko intervala. Intervalni trening djeluje na poboljšanje vaše kondicije i trenira vaše tijelo da brže ide. Uvijek budite sigurni da ste se zagrijali prije pokretanja skupa intervala.

OSTALA RAZMATRANJA O TRENINGU
Pored sportskog treninga (plivanje, biciklizam i trčanje), razmislite i o dodavanju komponente treninga otpora u svoju rutinu vježbanja. To može uključivati ​​jogu, pilates ili lagane treninge. Trening otpora koji se izvodi dva ili tri dana svaki tjedan po 20-30 minuta, pomoći će vam spriječiti ozljede, a istovremeno povećati gustoću tkiva i kostiju. U ovom se programu ‘RT’ odnosi na dane u kojima biste trebali odraditi neki oblik treninga otpora.

Aflac Iron Girl Lake Las Vegas Resort Međunarodni daljinski triatlon
12-tjedni plan obuke za početnike


KLJUČ:
BZ = Plava zona
GZ = Siva zona
Imenica = Crvena zona
RT = Trening otpora
TW = Prijelazni trening (prijelaz iz jednog sporta u drugi.)
Odmor u sekundama = Količina vremena između svakog skupa.
Yds = jardi
Bušiti = Specifičan pokret usmjeren na poboljšanje tehnike
Rpms = okretaja u minuti
Ravno plivanje = mirno plivati ​​bez odmaranja u zidu ako nije potrebno

Sunce Moj Utorak oženiti se Četvrtak Pet Sub
Wk. 1 Trčanje 40 min (BZ) 20-30 min RT Plivajte 500 -1000 jardi ravno (ili metara), vozite bicikl 30 min (BZ) ODMOR Plivajte 500 -1000 jardi ravno, vozite bicikl 45 min (BZ) 20-30 min RT, trčanje 30 min (BZ) Plivajte 500-1000 jardi ravno, vozite bicikl 60 min 80-90 o / min, (BZ)
Wk. 2 Trčanje 40-50 min (BZ) ODMOR 20-30 min RT, trčanje 30 min (BZ) Plivajte 500-1000 jardi, vozite bicikl 45-60 min / 80-90 o / min (BZ) Bicikl 45 - 60 min / 80-90 o / min (BZ) 20-30 min RT, trčanje 30-40 min (BZ) Plivajte 750-1250 jardi, vozite bicikl 60-75 min / 80-90 o / min (BZ)
Wk. 3 Trčanje 45 - 55 min (BZ) RT Plivajte 750-1250 ravno, trčite 35-45 min (BZ) Vozite bicikl 30 - 45 min (BZ), trčite 20-30 min (BZ) Plivajte 750-1250 jardi ravno, bicikl 45-60 min / 80-90 o / min (BZ) RT Plivajte 750-1250 jardi, bicikl 70-80 min / 80-90 o / min (BZ)
Wk. 4 Trčanje 45-55 min mirno (BZ) ODMOR Plivanje A, trčanje 40 min (BZ), RT TW: Vozite bicikl 45-60 min (BZ), a zatim trčite / trčite 20 min (BZ) 20-30 min RT, trčanje 30-40 min (BZ) Plivaj A, RT Plivajte 1000-1500 ravno, bicikl 75-90 min / 90-100 o / min, (BZ)
Wk. 5 Trčite mirno 50-60 min, (BZ) ODMOR Plivajte A, trčite 45 min (BZ), RT TW: Vozite bicikl 45-60 min (BZ), a zatim trčite 20-30 min (BZ) Plivanje B, Biciklistički trening A Trčanje 45 min (BZ) RT Plivajte 1000-1500 ravno, bicikl 90-100 min / 90-100 o / min, (BZ)
Wk. 6 Trčite mirno 50-60 min, (BZ) ODMOR Plivanje B, trčanje vježbanja A, RT TW: Vozite bicikl 40 min (BZ), a zatim trčite 25 min (BZ) Plivanje B, Biciklistički trening A ODMOR Plivajte 1000-1500 ravno, bicikl 90-100 min / 90-100 o / min (BZ)
Wk. 7 Trčanje 60-70 min mirno (BZ) ODMOR Plivanje C, trčanje vježbanja A TW: Vozite bicikl 45 - 60 min (GZ), a zatim trčite 30 min (GZ) Plivanje C, Biciklistički trening B Trčite mirno 40-50 min (BZ) Plivajte 1000-1500 ravno, bicikl 115-120 min / 90-100 o / min (BZ)
Wk. 8 Trčanje 30-45 min mirno (BZ) ODMOR Plivajte 500-1000 ravno, trčite 30 minuta lagano, RT ODMOR Plivajte 500-1000 ravno, vozite bicikl 45-60 min (BZ) Trčanje 30-40 min (BZ) Plivajte 500-1000 jardi ravno, vozite bicikl 60 min (BZ)
Wk. 9 Trčanje 65-75 min (BZ) ODMOR Plivanje C, trčanje B, RT TW: Vozite bicikl 45-60 min (GZ), a zatim trčite 30 min (GZ) Plivanje C, Biciklistički trening C ODMOR Vježbajte utrku: Plivajte 1500 ravno, biciklirajte 25 milja, trčite 6 milja
Wk. 10 ODMOR Plivajte 1000-1500 ravno, vozite bicikl 30-45 min (BZ) Pokreni trening C, RT TW: Vozite bicikl 45-60 min (GZ), a zatim trčite 20-30 min (GZ) Plivanje C, Biciklistički trening C Trčanje 45 min (BZ), RT Plivajte 1250-1500 jardi ravno, bicikl 120 min (BZ)
Wk. 11 Trčanje 50-60 min (BZ) ODMOR Plivajte 500-1000 jardi, trčite 40 min, RT TW: Vozite bicikl 45 min (GZ), a zatim trčite 20-30 min (GZ) Plivajte 500 - 1000 jardi, vozite bicikl 45 -60 min (BZ) Trčanje 30 min (BZ), RT Plivajte 500 jardi, vozite bicikl 60 min (RZ)
Wk. 12 Trčanje 30 min (GZ), 20-30 min RT ODMOR Plivajte 500 jardi, trčite 30 min (GZ) TW: Vozite bicikl 30 min (GZ), a zatim trčite 20 min (GZ) ODMOR Rano jutro: 10-15 minuta vožnje biciklom i 10-15 minuta vožnje (BZ) DAN UTRKE! SRETNO!